~~夏雨的隨手生活筆記~~

▓少睡多站、固定三餐 冬天也能腰瘦讚
　

許多愛美的女性為了迎接夏天，希望能展現完美的身材，往往從上一季的冬天就開始積極瘦身，但三個月下來不但沒瘦卻反而變更胖，這究竟是為什麼呢?

瘦身專家邱正宏醫師指出，冬天的氣候是導致肥胖的最大關鍵。因為天氣變冷熱量消耗的比夏天更多更快，為了補充流失，因此容易吃進過多的熱量；也因為天氣變冷讓人懶得動又貪睡，生長激素和瘦素分泌不足，使得新陳代謝變差。

因此想要在冬天成功瘦身的話，勢必得從逆轉致胖因素開始做起。飲食方面，邱醫師建議大家貫徹『固定三餐時間』、『餐和餐之間不吃任何有熱量的食物』的基本要求，唯有先降低不必要的熱量攝取，瘦身計畫才能夠持之以恆，降低復胖機率。

接下來，除了『吃』的管理，『動』的管理也很重要。美國的科技界最近開始流行『站著辦公』，站著打電腦、站著打電話，甚至站著開會，這的確是預防肥胖，減輕體重的好方法。因為醫學研究發現，只要增加站立時間，身上燃燒脂肪的酵素就會開始活動，增加站立時間對於沒時間運動的人無疑是最好的 瘦身減肥方法之一。

最後是『睡』的管理。貪睡賴床在冬天是最幸福的事，但也是破壞減重計畫的最大元兇!因為身體的內分泌會因為睡眠時間過多或過少而跟著改變，因此盡量將睡眠時間控制在6-8小時之間，如果被窩和房間的溫差太大，建議可將房間的溫度調高到24-28度之間，讓自己起床後還能有一個舒適的室內溫度，這樣就可以輕鬆矯正賴床的習慣了。

▓瘦身減肥藥物的安全使用法

目前國內有衛生署許可適應症為「瘦身減肥」的藥物只有一種，就是羅氏鮮〈Xenical〉，羅氏鮮的作用是抑制腸胃道的脂肪酶，減少食物內油脂的吸收，有三分之一的油脂會從大便排出來，這排出的油脂不是你體內的油，而是食物中的油。吃得越油，大便就越油。

羅氏鮮的副作用是大便失禁，油便，過敏反應...等等。

其他藥物也有瘦身減肥的效果，只不過衛生署核准的適應症不是瘦身減肥。醫師使用這些藥物來瘦身減肥是合法的，這叫做「非適用症用途」，衛生署尊重醫師專業決定，只不過要告知病人他所服用的是甚麼藥物。

任何藥物都有副作用，不是只有上面這些藥物才有副作用。衛生署核准瘦身減肥的羅氏鮮副作用更大，上面提到的大便失禁和油便是小case，2011年4月美國FDA報導羅氏鮮會造成肝腎衰竭，脂溶性維他命缺乏和膽結石...

用「副作用」瘦身減肥，不是甚麼罪大惡極的事，任何藥物都有副作用，如果你把其中一種作用當作治療用途，其他作用就變成副作用。

威而鋼讓男性勃起，這是威而剛一開始的副作用你知道嗎？柔沛讓你長頭髮，這是柔沛原來的副作用你知道嗎？現在你把威而鋼拿來治性無能，原本的主作用血壓下降反而變成副作用了。拿柔沛來生髮，對攝護腺的影響就變成副作用。

如果你要講，你也可以說這是拿藥物的副作用來治病啊！

再想想，促進新陳代謝的藥物，讓你代謝改善，心跳變快、口乾、心悸本來就是正常的反應。抑制食慾的藥物讓你的食慾中樞受到抑制，當然會覺得疲倦、嗜睡。

有些人反應不明顯，有些人反應比較明顯，這和個人體質有很大的關係。副作用太大的時候，有些人甚至會休克，這是有可能發生的。

就因為會有這些風險，所以瘦身減肥這一類的藥物才需要醫師專業的處方和監測，不可以自己隨便買來吃。

新聞報導中常常提到的Topiramate, Glucophage, Betahistine等藥物，醫學文獻都可以找得到有瘦身減肥效果的證據。醫師用來瘦身減肥，是有醫學根據而不是胡亂開藥的。

〈邱醫師瘦身減肥醫美文章歡迎轉載，請註明出處，嘉惠大眾〉

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▓油性膚質與肥胖

人的膚質可以分成油性和乾性兩種，當然還有介於中間的中性膚質。
膚質和肥胖有甚麼關係呢？

根據筆者的觀察，油性膚質的人比較不容易肥胖，乾性膚質的人比較容易發胖。表面上看起來，好像是因為油性膚質的人，每天從頭髮和臉部分泌出來的油，幫助他把多餘的油份排出來，比較不會積在體內，所以比較不會發胖。

實際上是因為膚質和個人的新陳代謝有關。

新陳代謝好的人，通常皮膚會比較濕潤油膩，相反的，新陳代謝不好的人，通常皮膚會比較乾燥。
這一點可以從甲狀腺疾病看出來，甲狀腺亢進的人，皮膚光亮，頭髮細膩，容易流汗。甲狀腺低下的人，皮膚乾燥，頭髮粗糙，不容易流汗。

這樣大家明白了嗎？

我們可以說，油性膚質的人新陳代謝似乎比較好，所以比較不容易發胖。

也許不久之後會看到支持這個論點的醫學文獻，不管如何，如果你的膚質是油性的，其實不必太難過，如果不是這樣的話，說不定你會比現在更胖。
　

▓洗冷水澡瘦身減肥法

如果你瘦身減肥一段時間之後遇到瓶頸了，別難過，邱醫師提供一種另類的瘦身減肥法：洗冷水澡！
洗冷水澡為什麼可以瘦身減肥？這要從人體的生理機能談起。

我們每天吃進來的熱量，有六成要靠新陳代謝消耗掉。這六成的熱量用來維持體溫和許多生理機能，包括心跳、呼吸、腦部思考、腎臟的過濾等等。有時晚上睡覺了，我們還在消耗熱量，雖然這時心跳呼吸都變慢了，為了維持生命，還是會繼續消耗熱量，這個時候最主要的消耗就是用來維持體溫。

如果體溫降低了，為了讓體溫回到正常體溫，身體必須燃燒更多的熱量把體溫升高。

所以，常洗冷水澡的人，每天會比一般人消耗更多的熱量，只要持之以恆，吃進來的熱量沒有增加，一定會有瘦身減肥的效果。

我鼓勵大家夏天洗冷水澡，試試看不要開熱水洗澡，剛一接觸到冷水的時候會有點刺激，繼續下去就不會再感覺冷，尤其夏天很熱，屋頂上的水塔被太陽曬得很熱，流出來其實都已經變成溫水了。

夏天洗冷水澡還有環保的功能，利用太陽能又不浪費能源，還有瘦身減肥的效果，真是一舉多得啊！

▓燕麥熱量也算高，想瘦身減肥的人不可多吃

許多瘦身減肥的朋友常常表示，我都沒吃飯或麵，為什麼還是瘦不下來？仔細問起來，有將近三成的人，雖然沒吃飯或麵，但是卻吃了很多燕麥。
燕麥的廣告做得很大，聲稱對身體健康有幫助，還能降低膽固醇，所以有人為了養生吃了很多燕麥。有人用燕麥泡牛奶喝，也有人直接泡開水喝。

瘦身減肥要少吃主食，但是主食絕對不是只有麵和飯而已。只要是各種民族每餐必吃、拿來當作主要熱量來源的東西都可算是主食。例如：玉米、馬鈴薯、芋頭、麵包、麵條、饅頭、水餃...等等都是，燕麥更是如此。

建議大家，晚餐不吃上述這些主食，多吃瘦肉魚肉和蔬菜，這樣才能達到減少熱量攝取的目的。

▓少量多餐瘦身減肥行不通

過去有很多人主張「少量多餐法」瘦身減肥，認為這樣可以減少飢餓感、減少熱量攝取，並且促進血糖和胰島素的控制，進而達成 瘦身減肥的效果。
但是2011年1月的營養學期刊，根據過去發表的許多論文做了歸納分析，發現每天超過三餐，實際上並沒有上述這些效果，也不能幫助 瘦身減肥。

也許在饑餓感的減少方面有一些影響，但是整體看來，對肥胖荷爾蒙和熱量的攝取，和一天三餐的人比起來，並沒有明顯的差異。

筆者的觀察，少量多餐其實是一種很危險的瘦身減肥法，因為一般人並不知道甚麼叫做「少量」，正如一般人並不知道燕麥的熱量比米飯還高一樣，結果多餐是做到了，少量卻變成多量，最後變成多量多餐，越減越肥。

所以我建議你放棄「少量多餐」瘦身減肥法，要瘦身減肥，還是回歸到三餐定時、熱量減少的正途吧！

▓低卡可樂讓你越喝越肥

許多人瘦身減肥不成功，總是會替自己找藉口：「我吃得很少啊！」，「我喝水也會胖，沒辦法…」，誇張一點的甚至會說：「我連呼吸都會胖…」。
有這回事嗎？完全是胡扯！

說自己吃得少的人，其實在不知不覺中還是吃進太多熱量。拿最近的新聞來說吧，低卡可樂或所謂的零卡可樂、汽水就可以讓你越喝越肥！

為什麼？所謂的低卡可樂，放的是一種代糖，例如阿斯巴甜。代糖的成分是胺基酸，請問胺基酸有沒有熱量？當然有！蛋白質消化之後不就是變成胺基酸嗎？一公克的蛋白質可以帶來4大卡的熱量，所以把一般的糖分換成代糖絕對不能 瘦身減肥，反而讓你失去戒心以為多喝沒關係，讓你越喝越肥。

不但如此，國外許多研究都證實，代糖比砂糖更不健康，對糖尿病患和心血管病患都有不利的影響。

想瘦身減肥的人就是應該遠離可樂汽水這類飲料，誤以為低卡或零卡就放心大喝更是要不得。

請再一次檢視你的飲食內容，只有今天比昨天吃得少你才可能甩掉肥油！
　

▓多站一站就能瘦身減肥

想瘦身減肥的朋友來到我的瘦身減肥門診，第一個感到奇怪的地方就是：我的瘦身減肥門診是站著看的。
不是醫生站著看，而是患者站著看，我這麼做事是有道理的。

肥胖的人通常比較喜歡坐著，每到一個地方停下來第一件事就是：找地方坐，搭捷運要找座位坐、搭公車也要找座位坐、聊天也要坐著聊。即便到了我的門診發現沒有椅子坐，也會靠著牆站，而不是直挺挺地站好。

如果你不想瘦身減肥，那就罷了。如果你想瘦身減肥，那就必須逆轉這種壞習慣。從今天開始，增加站立的時間。打手機請站起來打、看報紙請站著看、看電視站起來看、即便是聊天也可以站著聊。

美國密蘇里大學的研究發現，進食同樣熱量的動物，如果站立的時間較久，體內燃燒脂肪的酶活性會升高。表示站立時間久的動物比較能夠將體內的熱量消耗掉。

所以剛開始瘦身減肥，如果不方便運動的話，建議您先增加站立的時間，不要一直坐著，沒事就站起來動一動，會有意想不到的效果喔！

▓逛金石堂書店最能讓妳瘦身減肥
一到假日我喜歡和家人出去外面走走，女孩們喜歡逛街，我則是選擇逛書局。有時在書局裡一站就可以站好幾個小時，可以把整本書都看完。

我發現在書店裡看書，很符合瘦身減肥的原則，因為站著就可以增加熱量的消耗，同時腦部在閱讀的時候也會消耗比平常更多的熱量，是一種很好的 瘦身減肥法。

但是逛書店瘦身減肥，一定要找環境比較不友善、沒提供椅子或沙發的書店，才能讓你一直站著看書，達到比較好的 瘦身減肥效果。

以此標準來看，金石堂的瘦身減肥效果大於誠品書局，誠品書局的的瘦身減肥效果又大於101的Page One。因為在Page One逛書店實在太舒服，空間寬敞，甚至還有沙發區讓你躺著看書。

當然，逛這種舒服的書店也可以瘦身減肥，只要你把握「能站不坐」的原則就可以了。

▓遛狗瘦身減肥法

有一對母女來我的瘦身減肥門診，母親三十多歲，女兒只有十歲，兩個人的體重都嚴重超標。一開始瘦身減肥效果還不錯，但是三、四週之後就面臨停滯期，減不下去了。
我雖然很用心幫她們分析飲食內容和生活習慣，甚至給他們運動的規劃，但是都不見效果。這對母女後來就失去蹤影，不再來 瘦身減肥門診了。我心想她們大概放棄了吧！

兩年以後，我又看到這位媽媽，令我驚訝的是她竟然瘦了十多公斤。

我很好奇的問她怎麼辦到的？

她說：「沒有啦！就是認養了兩隻流浪狗，每天早晚都要帶牠們出門大小便，看電視的時間減少了，也沒時間吃零食，就越來越瘦…」

看到沒有！認養流浪狗也能瘦身減肥，不但發揮愛心，還能減輕體重讓自己更健康。

如果你也是屬於「沙發馬鈴薯」的一族，看到這個故事希望能夠給你一些啟發。

想瘦身減肥嗎？認養一隻流浪狗吧！

▓增加進食熱效應幫你瘦身減肥

冬天又餓又冷，來一碗紅豆花生湯，吃完整個人暖呼呼的，大家都有過這種經驗吧？
肚子空空的時候，特別容易覺得冷，大餐一頓後，吃得滿頭大汗，又飽又熱。為什麼會這樣呢？這就是「進食熱效應」造成的。

食物進到嘴內，口腔開始分泌唾液幫助消化，咀嚼咬碎吞嚥下去，經過食道的蠕動，進到胃內。胃壁分泌消化酵素，幫助消化。消化後還要吸收、運送和儲存養分。

上面這些過程都會讓體內的代謝加快，使得身體消耗多一些熱量。進食所消耗的熱量大約占一天所消耗的熱量的10%。

根據醫學研究，人體每消耗一公克的營養素，所吸收的熱量依次為：蛋白質 0.8大卡、脂肪 0.4大卡、醣類 0.2大卡。但是每公克營養素所帶來的熱量依次為：蛋白質 4.0大卡、脂肪 9.0大卡、醣類 4.0大卡，一進一出兩者相減之後的淨熱量是：蛋白質 3.2大卡、脂肪 8.6大卡、醣類 3.8大卡。

從上面的分析可以看出來，如果你要吃食物，又希望帶給身體的熱量低一些，選擇哪一種營養素最好？當然是蛋白質了！

所以利用蛋白質的產熱效應，來減少身體吸收的熱量，是一種聰明的瘦身減肥法。因為進食的熱效應增加了。

下次吃東西時，請記得蛋、豆、魚、肉類先吃、米飯麵食類少吃，當然太油膩的東西也要減少，這樣才能吃得聰明又減少肥胖。

如果你還是不了解各種營養素的熱量算法，沒有關係，這裡提供你一種簡單的瘦身減肥法，可以利用進食熱效應來 瘦身減肥。

我稱之為「替代瘦身減肥法」，甚麼是替代瘦身減肥法呢？簡單的說，就是蛋豆魚肉類取代米飯麵食類、蔬菜取代水果。

每當你要吃正餐的時候，如果你不知道怎樣吃才不會發胖，很簡單，請記得，盡量用蛋豆魚肉類食物來取代米飯麵食類食物，盡量用蔬菜來取代水果。

這樣就可以增進飽足感、減少熱量吸收，並且減少下一餐的進食量。

當然，總熱量的管控還是最重要的，因為就算是熱量較低的食物，吃多了還是會發胖的。

▓瘦身減肥小撇步

1. 抑制食欲
a、 每餐飯前5-10分鐘，喝一杯500cc的白開水，可增加飽足感、抑制食欲，增加瘦身減肥的效果
b、 原理和餐前先喝湯是一樣的，如果喝湯量要夠多，而且最好是無勾芡的清湯。
c、 這是2010年肥胖醫學期刊的報導，受試對象為55-75的中老年人，受試時間是3個月。實驗組餐前喝水並且吃低熱量飲食，對照組只吃低熱量飲食不餐前喝水。
d、 年紀大的人胃排空的速度慢，喝水之後飽足感會撐比較久，效果比年輕人好。
2. 增加脂肪燃燒
a、 每天服用維他命3000毫克，可增加30% 的脂肪燃燒。
b、 維他命C可以促進細胞粒線體中脂肪的氧化，維持中等運動量的人，建議每天三次，每此服用兩顆500毫克的維他命C
c、 維他命C的血中濃度越高，粒線體代謝脂肪的能力越好，越不會發胖

3. 減少進食量：飯前先吃花生沾紅醋
a、 醋酸會降低腸道中澱粉梅的活性，使食物的血糖上升效應降低。
b、 食物的升糖指數〈指食物在進入人體消化後，血糖上升的速度〉越高，越容易造成肥胖。
c、 花生中的蛋白質增加熱量消耗，促進飽足感，減少下一餐的進食量。花生中的胺基酸〈精胺酸〉可以使血糖下降

4. 去油膩降脂肪
a、 油膩的食物會使血脂肪和三酸甘油脂升高，壞的膽固醇上升。增加心血管疾病的風險
b、 含有多酚和抗氧化成分的食物可對抗自由基，降低心血管疾病的風險
c、 草莓含有豐富的多酚、兒茶素、花青素、也是強力的抗氧化劑
d、 抗氧化劑清除血管壁的斑塊，強化血管內皮，多酚和兒茶素降低壞的膽固醇
e、 在一個為期3個月的單盲試驗中，受試者每天服用一次相當於9個中等大小的草莓，連續12週，並且每天吃高脂飲食，發現和對照組比較，實驗組的餐後血中總膽固醇、三酸甘油和LDL〈壞膽固醇〉明顯降低，
f、 此實驗證實，在吃過油膩食物後，服用富含多酚的食物可有效降低血脂

▓吃多了沒關係，吐出來就好？

最近一項針對高中以下的學生所做的調查發現，將近一成三的學生為了瘦身減肥有催吐的經驗。其中不乏年僅10歲的小學生，而且男生的比例高於女生。
催吐瘦身減肥是很危險的瘦身減肥法，因為吐出來的東西中含有胃酸、消化酶和電解質，當吐出物經過食道和喉管的時候，會形成強烈的刺激，灼傷黏膜。長期催吐會造成食道發炎、聲帶受傷。嚴重的甚至造成食道穿孔出血、聲帶長繭。

▓薄皮披薩熱量比厚皮的低，多吃一點沒關係？
剛好相反，薄皮披薩熱量比厚皮披薩還高，多吃更容易發胖！

薄皮披薩看起來似乎比較輕薄爽口，但是其中所還含的熱量和脂肪，卻高過看起來份量較大的厚皮披薩。因為要讓薄皮披薩變脆一定要用較多的油，認為吃薄皮披薩比較不會發胖，其實是一廂情願的想法。

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