澱粉放涼吃就不易胖!健康冷飯糰解便秘不發胖

澱粉放涼吃就不易胖!健康冷飯糰解便秘不發胖

【早安健康/黃馨瑶編譯】減肥就不敢吃澱粉嗎?日本醫學博士池谷敏郎在「林修の今でしょ講座」表示,碳水化合物加熱後放涼,部分澱粉就會轉換成較難消化的「抗性澱粉」,較不易囤積脂肪,因此他會吃冷飯糰當午餐。這裡要提供你日本料理研究家久保香菜子的2種飯糰食譜,假日時做好,平日就能方便吃出健康。

米飯放涼不易囤積脂肪、還能改善便秘

碳水化合物容易消化,易使血糖值飆升,促使身體分泌胰島素、將醣類轉換為脂肪囤積。但碳水化合物食品經過加熱後放涼,一部分的澱粉會轉換成較難消化的「抗性澱粉」(resistant starch),使血糖較不易上升,降低胰島素分泌,不易囤積脂肪。

而池谷醫生選擇當午餐的冷飯糰,除了不易囤積脂肪,還有改善便秘的效果。原因在於,攝取水分含量較高的食物是改善便秘的關鍵,而飯的含水量高達60%,本身就能幫助改善便秘。根據《日本經濟新聞》調查結果指出,米飯攝取量較多的女學生,較無便秘困擾。而放涼後的米飯,難消化的抗性澱粉增加,能幫助清潔腸道,改善便秘的效果也更提升。

想將飯麵中的澱粉轉變為抗性澱粉,不用特別放冰箱,只要常溫即可。但再加熱會使抗性澱粉變回原本的澱粉,因此建議想減肥的人食用冷飯或冷麵。要怎樣吃美味冷飯呢?以下介紹日本料理研究家久保香菜子所提供的飯糰食譜。

健康飯糰食譜

※若不是使用IH電子鍋,可先將米浸泡30分鐘以上。

1.五穀米番薯飯糰

材料〈8顆份〉:

白米─225克、五穀米─45克、番薯─100克、鯷魚─1/3條、鹽─少許、胡椒─適量

做法:

1.番薯洗淨不削皮,切成0.8公分的大小,鯷魚切小塊。
2.米洗好後,放入鍋中,先加入約270毫升的水〈可視喜好改變〉,再加入90克的五穀米和水、鯷魚、鹽巴、番薯,關蓋煮飯。
3.煮好後灑上胡椒,分成8等份,捏成飯糰即完成。

2.蒟蒻豆皮飯糰

材料〈7顆份〉:

白米─225克、蒟蒻─100克、油豆腐皮─1 片、高湯─50毫升、酒─1大匙、味醂─1大匙、鹽─1/4小匙、薄鹽醬油─1小匙、薑〈切小方塊狀〉─10克

做法:

1.蒟蒻切成0.3~0.4公分大小,用水燙過後瀝乾。
2.油豆腐皮浸泡熱水後用廚房紙巾將水吸乾,切成0.3~0.4公分大小。
3.米洗好後,放入鍋中,並加入約220毫升的水〈可視喜好改變〉,再加入酒、味醂、鹽巴、薄鹽醬油、高湯、薑、蒟蒻、油豆腐皮,關蓋煮飯。
4. .煮好後分成7等份,捏成飯糰即完成。

◎保存法:每顆用保鮮膜包好,放進夾鏈袋,即可放入冷凍庫冷藏。想吃時,90克的飯糰,只要用500W微波加熱1分30秒解凍即可。

◎想減肥的人記得不要吃熱的飯糰。

※微波爐使用時間請示家中微波爐火力改變。

想減肥吃冷飯就對了?營養師解答好澱粉的秘密

 

  • 妞編輯基本上是個麵食人,(如果能吃麵,就不會選擇飯),但有很多妞妞是米食主義者,每餐沒吃到米飯就覺得不會飽。最近又開始盛傳一種減肥方式,主要就是說吃「冷掉的飯」,比較不會胖,真的是這樣嗎?
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  • 冷飯的定義?
  • 營養師說,想知道吃冷飯會不會胖,要先知道冷飯的定義,有些人認為冷飯就是熟的飯放涼了。但也有些營養師認為,真的要有功效的話,不只要涼掉的飯,還要是米心仍硬硬的飯,有點像是半熟飯那樣,才對控制熱量比較有幫助。
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  • 冷飯讓你熱量減半?
  • 基本上,營養師說米飯是屬於比較特殊的例子,因為原本一碗熱騰騰的白飯,熱量大約是280卡,但它冷掉之後,熱量瞬間掉一半,只剩下140大卡。如果不方便煮了飯,又把它放冷才吃的話,營養師建議,直接吃壽司也算是冷飯喔。
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  • 好澱粉的秘密

一般所謂的好澱粉其實指的就是「抗性澱粉」,但如果以冷飯為例,再重新加熱的話,就不是抗性澱粉了喔,(因為會產生糊化作用)。至於其他的澱粉類,屬於好澱粉的,還有糙米、地瓜與香蕉。

 

其他蔬果

當然我們都知道想減肥絕不是猛吃冷飯那麼簡單,還要配合正常作息跟均衡的營養。以女生來說的話,每天建議吃兩份水果,一份大約一個拳頭大,蔬菜則要到達五份喔。

 

總而言之,冷飯相較於熱飯確實是熱量比較低(不是網路謠傳),但營養師也提醒,「因為冷飯的口感比較不好,想要減少這些熱量,不如少吃幾口肉,熱量一下就均衡回來了,不需要迷信一直吃冷飯啦。」

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