Army Reserve 2010 Best Warrior Competition Army Physical Fitness Test

隨著工作忙碌、年紀增長,身材一天天臃腫起來,有時不禁歎息;難道年輕時苗條健美的身材,將永遠只能追憶?美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)在《健康與健身雜誌》(Health & Fitness Journal)提出「高強度循環運動」(High-Intensity-Circu­it-Training,簡稱HICT),一套做下來只要7分鐘,保證充實又達到效果。

HICT結合有氧運動及阻力訓練、肌力鍛鍊,搭配高強度及極短的休息時間,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的熱量比跑步更高,具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。

高強度循環運動五特色

●由12式組成,每式30秒,充分運用核心肌群。
●每一式中間休息10秒鐘,讓體力迅速恢復,比持續高強度運動更能有效消耗熱量。
●一套完成只需要7分鐘,對常常沒有時間運動的人,非常實用。
●整套練習可以在室內完成。
●12式順序可更動,但劇烈和緩和的動作最好交替進行。

 

第一式:開合跳(Jumping jacks Total body

LargeThumb.00135124-201305000-00005.TT3首先以一個懷舊的動作開場:開合跳。這個應該小學體育課都有做過。兩腳張開,超過肩膀寬度,兩手高舉在頭頂,接著向上躍起,同時兩腳直立、雙手垂落至腳旁。速度則依個人體能而定,連續跳30秒,之後休息10秒,進入下個動作。如果你是個健身的新手,可以請一位專業教練從旁檢查你的姿勢標不標準。

 

第二式:半蹲靠牆(Wall sit Lower body

LargeThumb.00135124-201305000-00005.TT4背對一處光滑的牆壁,站直,雙腳與肩同寬,接著緩緩地靠到牆上,接著雙膝微微彎曲,背部向下滑動,好像坐到一把隱形的椅子上面,過程中將膝蓋保持在腳踝的正上方,直到膝蓋呈現90度彎曲。保持這個姿勢30秒鐘。

 

第三式:伏地挺身(Push-up Upper body

LargeThumb.00135124-201305000-00005.TT5接下來便是大家耳熟能詳的伏地挺身囉!但是姿勢也要正確,才有健身功效又不會傷到肌肉。首先,面朝下,雙手撐地,讓全身保持平板姿勢,雙腿靠攏,腳尖著地,接著彎曲手肘,讓身體下降,越靠近地面越好,同時注意臀部、背部有沒有保持水平,30秒內重複動作。如果要增加難度,可以把腳頂在小凳子或台階上。

 

第四式:腹肌練習(Abdominal crunch Core

LargeThumb.00135124-201305000-00005.TT6首先,平躺在地上,頭微微抬起,膝蓋彎曲、雙腳踩在地上,雙手向前伸直,接著運用腹部的力量,下背部撐起,讓手指間移到膝蓋的上方,之後回到原本姿勢。同樣在30秒內不斷重複同一個動作。

 

第五式:登階練習(Step-up onto chair Total body

LargeThumb.00135124-201305000-00005.TT7視個人身高和體能,準備一張椅子,在30秒內輪流用左右腳登上椅子。這是個會讓你心臟加速的動作唷,加油!

 

第六式:深蹲(Squat Lower body

LargeThumb.00135124-201305000-00005.TT8站直,雙腳與肩同寬,接著膝蓋彎曲,雙手向前平舉,讓臀部降到膝蓋的高度,這時上半身會向前傾以保持平衡。試著以腳跟支撐全身重量。

 

第七式:板凳屈臂支撐(Triceps dip on chair Upper body

LargeThumb.00135124-201305000-00005.TT9這個動作同樣也需要一把椅子。先坐上椅子,接著將手掌放置在椅子的邊緣,手指向前,接著用手臂的力量將身子撐起來,然後手肘彎曲,讓臀部降到椅子坐墊以下的高度,再撐起。如果你想要增加難度,不妨試試抬起一隻腳,用單腳支撐全身身體重量。

 

第八式:核心肌群訓練(Plank Core

LargeThumb.00135124-201305000-00005.TT10這個動作又俗稱「撐體」,最累之處在於讓肩膀、臀部和腳後跟三點連成一條線,可以訓練到腰部的「核心肌群」。注意,雙手要握拳,用前肘和腳尖支撐身體重量,維持同樣的姿勢半分鐘。撐體運動看來簡單,但不要小看它的威力唷!健康達人網也曾經針對這個健身動作進行報導,延伸閱讀請點:隨地可做 一招就能健美瘦身

 

第九式:原地高抬膝(High knees/running in place Total body

LargeThumb.00135124-201305000-00005.TT11其實就是原地跑步,不過每一次抬腿時要盡你所能地將膝蓋抬高。雙手在身體兩邊擺盪,保持在腰部的高度。美國運動醫學會研究還指出,這個動作比起有氧運動、力量訓練更有助於減肥。

 

第十式:弓步(Lunge Lower body

LargeThumb.00135124-201305000-00005.TT12這個動作其實很類似男生向心儀女子求婚時常常採用的「高跪姿」,只不過膝蓋不用著地,現在醫學會指出它還能健身唷!但有幾點要注意,第一是讓背部自然挺直,讓臀部垂直下降,且膝蓋不要超過腳尖,讓左右兩隻腳的膝蓋都呈90度彎曲,最後用前腳的力量將身體撐起,回到立姿。

 

第十一式:型伏地挺身(Push-Up and Rotation

LargeThumb.00135124-201305000-00005.TT13首先從一般伏地挺身的姿勢開始,不過起來的時候,將身體重量轉移到單側,旋轉腰部,讓另一側的手臂直直地舉向空中,然後換另外一邊。

 

第十二式:側撐體(Side plank Core

LargeThumb.00135124-201305000-00005.TT14這個動作是撐體的變形「側撐體」,首先可以用右(左)手的力量撐起身體,此時右(左)腳外側著地,左(右)腳則放鬆疊在在右(左)腳上,靜止不動15秒,接著換邊再做15秒。

 

好的,恭喜你完成了這一套訓練!醫學會表示,如果體能還可以的話,不妨再多做2個循環,讓健身效果極大化。

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