運動前的準備－~~夏雨的隨手生活筆記~~

一、

運動前的準備

規律運動可促進健康、增加生活情趣與活力。對大多數人而言,從事健身運動是安全的,但對有些人如罹患心臟病者而言,在開始從事運動之前,應先詢問醫師意見,並依其指示辦理。

(一)

運動的正確觀念

1.	定時定量、有恆心的長期規律性運動,才會有效果。
2.	確認自己運動的目的,遵循正確有效的運動方法。
3.	運動會受飲食、睡眠、疾病、壓力...等生理、心理因素影響,隨時注意自己的身體狀況,切勿逞強去做超出自己體能範圍的運動,以免造成傷害、過度疲勞或不適,甚而對運動失掉興趣。
4.	由測量運動時的脈搏數,可得知運動強度,因此若以運動時的脈膊數為調整指標,將能找到適當的運動強度。請學會自我測量脈搏的方法,俾便調整自己的運動強度。
5.	運動應選用正確器材、護具及合宜場地。
6.	隨時吸收相關的知識,並做合理的判斷,幫助自己得到更好的運動效果。

(二)

增加運動量應依下列事項進行

1.	事先擬訂運動計畫
	運動計畫應依個人體能狀況與需要,一步步地增加運動量,確立合理目標、配合天候變化及每次做記錄等原則來擬定。突然的過量運動,易因疲累而使體力過度損耗,反而沒有益處。運動項目與運動量可依個人體能改善的需要及興趣來選擇。
2.	事先對身體狀況做的自我評估
	事先了解自我身體與體能狀況,可避免不必要的傷害發生。本手冊有簡單的自我評量表,可多加利用,若須任何協助,應尋求醫護人員或運動學專家等的協助。

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活動量簡易自我評量方法

下列七個問題,是根據加拿大運動生理協會的身體活動準備度問卷,轉譯成中文,供15~69歲民眾自己先作答,以瞭解自己的身體狀況,並決定在增加活動量前是否須先詢問醫師的意見。(※假若您已超過69歲且原本不常活動,在增加活動量前,都應先詢問醫師的意見)

活動量簡易自我評量表

(適用於15～69歲年齡層)

1.	是　□	否　□	醫師是否告訴過您,您的心臟有些問題,您只能做醫師建議的運動？
2.	是　□	否　□	當您活動時是否會有胸痛的感覺？
3.	是　□	否　□	過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下出現胸痛的情況？
4.	是　□	否　□	您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
5.	是　□	否　□	您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而更惡化？
6.	是　□	否　□	您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)？
7.	是　□	否　□	您是否知道您有任何不適合活動的原因？

一個以上的問題答「是」時

在開始增加活動量或做體能測定之前,應先詢問醫師的意見,並告訴醫生那些問題的答案為『是』。

◆	有兩種可能,一種是,只要一步一步地增加活動量,您仍可做任何活動;另一種是,為了您的安全,有些活動要被禁止。告訴醫生您想做的活動,並遵循醫師的建議。
◆	在社區的活動中,找出對您是安全而又有助益的活動！

所有問題都答「否」時

◆	先做體能測定評估─這是確定您的基本體能最好的方法,繼而計畫您增加活動量的方法。
◆	可開始增加活動量─仍要逐步漸進的增加,這是最安全且容易的方法。

若您碰到下列狀況時,請暫緩增加活動量：

◆	若您因為感冒或發燒而覺得身體不太舒服時,請等到身體好些再開始。
◆	若您疑似懷孕,在增加活動量前應先看過醫師。

注意事項：

個案在作體能測量或運動前,應先做前項活動量之簡易自我問答表,並簽名於下。

我已經完全了解並確實回答了上列七項問題。
簽名：		日期：
譯自：		Canadian Society for Exercise Physiology: physical activity Readiness Questionnaire(PAR-Q), Revised 1994.

(三)

填寫健康狀況資料表提供醫師參考

當您在活動量簡易自我評量表中,回答七個問題,而有一個以上的問題答「是」時或您已超過69歲,且原本不常活動,在增加活動量前,都應先詢問醫師的意見,您可先填寫下列健康狀況資料表提供醫師參考。

運動前健康狀況資料表

填表日期：____年____月

一、基本資枓

姓名：____________

出生日期：民國____年____月____日性別：□男 □女

吸菸習慣：□無 □有,菸量________支／每日

規律運動：□無 □有,(每週運動三次以上)

身高：______________公分

血壓：______________毫米汞柱

二、疾病史

1.您是否罹患以下疾病：□否 □高血壓 □糖尿病 □心臟病□其他 ____________________

2.對上述疾病目前的處理是：□不管他 □有,處理方法 _________________

3.目前是否有服用藥物：□否 □是,藥物名稱 ____________________

二、

運動傷害的預防與處理

規律適量的運動固然有益身心,但仍需有正確觀念與準備措施,才能避免不必要的運動傷害,這些觀念與措施包括：

(一)

避免運動傷害應注意事項

1.	運動前先做暖身運動(warm-up)並續做伸展運動5至10分鐘暖身運動可促進血液循環,使之均衡分佈於肌肉中,並達到逐漸增加體溫與肌柔軟性之效果,可有效預防運動傷害。
	伸展活動可以有效增加關節活動度及肌肉伸展性,而減少運動的傷害;一般的運動僅做簡單伸展動作即可,但若要從事特別劇烈的運動,更需確實執行伸展運動。
2.	運動後應續做緩和運動(cool-down)10至15分鐘,整個運動才算結束
	運動後應留一些時間做緩和運動(如走步或伸展肢體),讓身體回復至休息狀態。活動量的逐漸減緩,有助於清除因運動而產生的代謝廢物及幫助血液流回心臟。
3.	運動時應使用適當裝備及護具
	使用裝備首要考慮適用的鞋子,不同種類的運動應選擇不同功能設計的鞋子,例如：慢跑、快走需穿著慢跑鞋。運動時需要保護的其他身體部位包括頭部、牙齒、眼睛、膝蓋及肘關節等。

(二)

運動傷害處置的基本原則

1.	注意運動過勞現象
	疲累及缺乏興趣,可能是運動量增加太快或太大所致,此時,需減少運動強度及頻數,以獲得足夠的休息。疼痛或不舒服則是另一個重要的警示,可能是運動過量甚至已造成傷害的徵象。
2.	運動時身體若感覺不適,應立即休息並停止運動
	休息可有效減輕因活動所引起的身體不適,並避免傷害繼續加劇。有傷害時,並應儘快找醫師。
3.	休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的四大原則
	運動時若發生急性挫傷、關節韌帶扭傷或肌肉肌腱拉傷均應立即休息、停止運動,同時對受傷部位進行冰敷,之後再用彈性繃帶施以壓迫性包紮,並抬高患部。
	冰敷要領：每次時間不超過二十分鐘,但可重覆多次使用。