| 一、 |
運動前的準備 |
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規律運動可促進健康、增加生活情趣與活力。對大多數人而言,從事健身運動是安全的,但對有些人如罹患心臟病者而言,在開始從事運動之前,應先詢問醫師意見,並依其指示辦理。 |
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| (一) |
運動的正確觀念 |
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| 1. |
定時定量、有恆心的長期規律性運動,才會有效果。 |
| 2. |
確認自己運動的目的,遵循正確有效的運動方法。 |
| 3. |
運動會受飲食、睡眠、疾病、壓力...等生理、心理因素影響,隨時注意自己的身體狀況,切勿逞強去做超出自己體能範圍的運動,以免造成傷害、過度疲勞或不適,甚而對運動失掉興趣。 |
| 4. |
由測量運動時的脈搏數,可得知運動強度,因此若以運動時的脈膊數為調整指標,將能找到適當的運動強度。請學會自我測量脈搏的方法,俾便調整自己的運動強度。 |
| 5. |
運動應選用正確器材、護具及合宜場地。 |
| 6. |
隨時吸收相關的知識,並做合理的判斷,幫助自己得到更好的運動效果。 |
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| (二) |
增加運動量應依下列事項進行 |
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| 1. |
事先擬訂運動計畫 |
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運動計畫應依個人體能狀況與需要,一步步地增加運動量,確立合理目標、配合天候變化及每次做記錄等原則來擬定。突然的過量運動,易因疲累而使體力過度損耗,反而沒有益處。運動項目與運動量可依個人體能改善的需要及興趣來選擇。 |
| 2. |
事先對身體狀況做的自我評估 |
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事先了解自我身體與體能狀況,可避免不必要的傷害發生。本手冊有簡單的自我評量表,可多加利用,若須任何協助,應尋求醫護人員或運動學專家等的協助。 |
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| ★ |
活動量簡易自我評量方法 |
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下列七個問題,是根據加拿大運動生理協會的身體活動準備度問卷,轉譯成中文,供15~69歲民眾自己先作答,以瞭解自己的身體狀況,並決定在增加活動量前是否須先詢問醫師的意見。(※假若您已超過69歲且原本不常活動,在增加活動量前,都應先詢問醫師的意見) |
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活動量簡易自我評量表
(適用於15～69歲年齡層) |
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| 1. |
是 □ |
否 □ |
醫師是否告訴過您,您的心臟有些 問題,您只能做醫師建議的運動？ |
| 2. |
是 □ |
否 □ |
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ |
| 3. |
是 □ |
否 □ |
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下出現胸痛的情況？ |
| 4. |
是 □ |
否 □ |
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ |
| 5. |
是 □ |
否 □ |
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而更惡化？ |
| 6. |
是 □ |
否 □ |
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)？ |
| 7. |
是 □ |
否 □ |
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ |
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一個以上的問題答「是」時 |
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在開始增加活動量或做體能測定之前,應先詢問醫師的意見,並告訴醫生那些問題的答案為『是』。 |
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| ◆ |
有兩種可能,一種是,只要一步一步地增加活動量,您仍可做任何活動;另一種是,為了您的安全,有些活動要被禁止。告訴醫生您想做的活動,並遵循醫師的建議。 |
| ◆ |
在社區的活動中,找出對您是安全而又有助益的活動！ |
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所有問題都答「否」時 |
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| ◆ |
先做體能測定評估─這是確定您的基本體能最好的方法,繼而計畫您增加活動量的方法。 |
| ◆ |
可開始增加活動量─仍要逐步漸進的增加,這是最安全且容易的方法。 |
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若您碰到下列狀況時,請暫緩增加活動量： |
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| ◆ |
若您因為感冒或發燒而覺得身體不太舒服時,請等到身體好些再開始。 |
| ◆ |
若您疑似懷孕,在增加活動量前應先看過醫師。 |
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注意事項： |
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個案在作體能測量或運動前,應先做前項活動量之簡易自我問答表,並簽名於下。 |
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| 我已經完全了解並確實回答了上列七項問題。 |
| 簽 名： |
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日 期： |
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| 譯 自： |
Canadian Society for Exercise Physiology: physical activity
Readiness Questionnaire(PAR-Q), Revised 1994. |
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| (三) |
填寫健康狀況資料表提供醫師參考 |
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當您在活動量簡易自我評量表中,回答七個問題,而有一個以上的問題答「是」時或您已超過69歲,且原本不常活動,在增加活動量前,都應先詢問醫師的意見,您可先填寫下列健康狀況資料表提供醫師參考。 |
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運動前健康狀況資料表 |
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填表日期：____年____月 |
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| 一、基本資枓 |
| 姓名：____________ |
| 出生日期：民國____年____月____日 性別：□男 □女 |
| 吸菸習慣：□無 □有,菸量________支／每日 |
| 規律運動：□無 □有,(每週運動三次以上) |
| 身高：______________公分 |
| 血壓：______________毫米汞柱 |
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| 二、疾病史 |
| 1.您是否罹患以下疾病：□否 □高血壓 □糖尿病 □心臟病□其他 ____________________ |
| 2.對上述疾病目前的處理是：□不管他 □有,處理方法 _________________ |
| 3.目前是否有服用藥物：□否 □是,藥物名稱 ____________________ |
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| 二、 |
運動傷害的預防與處理 |
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規律適量的運動固然有益身心,但仍需有正確觀念與準備措施,才能避免不必要的運動傷害,這些觀念與措施包括： |
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| (一) |
避免運動傷害應注意事項 |
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| 1. |
運動前先做暖身運動(warm-up)並續做伸展運動5至10分鐘
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