~~夏雨的隨手生活筆記~~

 
全民瘋運動　但運動後的營養　你吃對了嗎?
 

 
　　
　政府積極推廣全民運動，例如531運動原則：運動 5 天 / 週，一次 30 分鐘，心跳 110 次 / 分， 運動之外，運動之後的飲食控制也是不可忽視的重要因素！
　　
　 「美國運動醫學會與美國膳食協會就曾公開肯定『運動後營養補充』的重要性，尤其在中高強度的有氧運動後，身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。超過五成比例民眾以為運動後補充一些熱量低的蔬果或是運動飲料就可以了，但忍住飢餓感除了讓耗損的肌肉無法補充流失的養份，還會導致運動熱衷度下降，無法維持習慣。」

　運動後的營養補充應著重於三方面：

1.補充因流汗而損失的水份和電解質。

2.補充運動中消耗的肝醣。

3.補充蛋白質以修復受傷的肌肉和組織。

根據美國運動醫學會的營養專刊指出，運動後補充 4：1的碳水化合物：蛋白質，能快速有效的補充運動消耗的肝醣，這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織，維持強健的體能與體力。

運動後30-60分鐘內若能即時補充碳水化合物與蛋白質比例4 : 1的營養補充品，對幫助恢復肌肉流失的養份，增加肌肉量，提升基礎代謝進而達到燃燒脂肪有相當的效果。」

到底運動前、後，該怎麼吃，才不會變成「金剛芭比」，越運動越重？到底該在運動前吃飯，還是運動後吃飯才對減重比較有幫助呢？

醫師表示，運動前、後一小時內都不是吃「正餐」的適當時間，但可巧妙利用一些小零食，讓運動瘦身更輕鬆。

運動前 高纖碳水化合物
近年來，以比利時魯汶大學教授Peter Hespel為首進行的系列研究顯示，在空腹狀況下運動，肌肉不僅傾向燃燒脂肪，身體也比較不會有胰島素阻抗性問題。

運動中 補充溫開水
其中一個以28名健康男性為對象的試驗，讓受試者攝取比正常高30%卡路里、脂肪高50%的豐盛早餐，分成「不運動」、「吃完後做運動組」、「餐前運動組」，經過6週的試驗後，「不運動組」平均胖了6磅（2.72公斤）、「吃完運動組」平均胖了3磅（1.36公斤）、「餐前運動組」沒有發胖！

不過，醫師並不建議大家要餓到頭昏眼花時去運動。像是利用毛巾操在1個月內瘦了6公斤的開業醫師呂紹達就說，完全空腹運動時，身體會先消耗組織裡的肝醣，且運動期間還可能血糖過度降低，人會非常不舒服。

運動後，還可能因為補償心態吃更多。也因此，他建議不要完全空腹，而是在運動前一小時適度補充少量高纖碳水化合物，「像是一點全穀麵包、幾片高纖餅乾等，可以避免運動時血糖降低，或是體力不支導致消化功能紊亂」。

也可以搭配一些溫熱性食物，提升體溫、加速代謝，包括洋蔥、韭菜、薑、蒜、紅蘿蔔等。呂紹達表示，民眾可選擇口味比較能接受的食材搭配，但腸胃不好的人不建議選擇有辛辣刺激性的食材。

開始運動後，就不建議吃東西，呂紹達表示，這段時間要注意適度補充水分，但市售運動飲料1瓶600西西就有162卡熱量，對減重者來說並不適合，建議不妨自己製作運動飲料，只要在1000西西溫水中，加入1-2克的鹽就可以。如果運動容易流汗的人，可以每10-15分鐘補充100西西。

運動1小時後 可補充蛋白質
運動後，不要馬上吃東西，大約一個小時後，可以適度補充食物。呂紹達建議，這個時候選擇補充一點蛋白質，因為從熱量來看，蛋白質熱量沒有脂肪高，升高血糖的速度則沒有碳水化合物那麼快。最簡單的方式就是喝一杯無糖或是低糖豆漿，先墊墊肚子。運動過了二個小時之後，可以吃正餐。

　肥胖已成為全球流行化的趨勢，肥胖與過重更容易導致許多慢性疾病的發生，對抗肥胖與過重，已成為各國政府與醫療單位努力的目標，減少肥胖與過重人口比例最好的方式就是預防其發生，除了那些已經達到肥胖標準的病患給予正確的治療之外，對於目前仍保有健康體態的一般民眾，提倡規律的運動習慣以及運動後正確的健康飲食概念，才是根本解決之道。