使用椅子做蹲下的動作

利用椅子，進行角力（左右兩腳輪流高舉用力踏地）的伸展動作。如果能夠做到大腿內側的肌肉有伸展到的感覺，應該會覺得很舒服才對。

*這樣做很有效 *

這個動作可以讓髖關節周邊的肌肉變得柔軟。大幅度張開雙腳坐下的動作，本身就是一項運動。不但可以鍛鍊腰部周邊的肌肉，同時對於瘦小腹也有很好的效果。

1.雙腳張開坐下、髖關節到上半身，往前傾，把雙腳張開坐下。把手放在大腿上端內側，把意識集中在那個地方，並將上半身往前傾。注意腳跟不要離開地面。

2.上半身往前傾、等到屁股懸在半空中時，就直接站起來。

上半身保持這樣的姿勢，一邊慢慢地吐氣，身體一邊往前傾，直到屁股懸在半空中為止。自然呼吸，身體慢慢往前傾，直到大腿的內側肌肉有伸展的感覺，然後直接站起來。

3.保持這種狀態，讓骨盆往前傾。視線、上半身或手的位置維持原樣，以臀部從椅子上抬起來的姿勢，讓骨盆往前傾。腳底確實踩在地板上，感覺溫暖的血液慢慢地流到腳尖。

4.讓骨盆往後傾。讓骨盆往後傾，但要注意不要讓臀部撞到椅子。這時候，腰部下沉時要注意不要太過頭。這個動作不但可以鍛鍊大腿的肌肉，同時還能對大腿根部的大動脈（粗血管）施加壓力，幫助血液循環。上半身保持不動，伸直背部。膝蓋比較不好的人，注意腰部下沉不要過頭。

本文出自人類智庫《OL專屬！骨盆底肌伸展操