這圖片來自捷克的一個健美網站，左邊是沒有做 squat 的屁股，右邊是有的。敝人最喜愛的瑞典女子健美選手 Pauline Nordin 也不只一次在她的部落格或是 FB 說過，翹臀不只是屁股那兩塊肉而已，你的身體還必須要有一定的厚度，而這厚度只能靠 squat 或 deadlift (硬舉) 得到
妳是「扁塌」屁股還是有微笑曲線的「翹臀」呢？想要完美翹臀，那就要好好鍛練妳的下半身。其實無論是男女，都應該「練腿」，因為全身有70%的肌肉都集中在下半身，因此可以說是投資報酬率最高的部位。而練腿最基本的動作就是「深蹲」(squat) ，雖說只是下蹲，卻是種全身性的動作，主要會鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後肌等肌群，幫你雕塑出魅力曲線與翹臀。
腿是身體第二個心臟，現代人因為久坐少動，導致雙腿肌肉萎縮，血液循環不佳，下半身水腫、雙腿沉重，使得體力衰退、代謝下降、肥胖等等。因此鍛鍊雙腿是加強體力、雕塑身形的最佳方式，透過腿部肌肉，加強代謝，還能防止老化。有力的雙腿代表強壯的心臟，因此平時除了跑步、游泳(有氧運動)，也要常坐深蹲(重量訓練)，來增加強化體力。
腿變粗 沒那麼容易
「什麼！鍛鍊肌肉，那腿會變壯變粗，我才不要！」很多美眉們都會有這樣的反應，其實，想要擁有充滿肌肉線條的壯腿，並沒有那麼容易，以運動瘦身的鄭多燕、Kimiko等等每天的運動量都很驚人，但並不顯壯，反而有種健康的美感。但如果擔心腿部線條變粗，可降低強度，或是運動後拉筋舒緩，都能維持水水的腿部線條。
蹲出ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞ翹臀
「深蹲」(squat)會使用到臀部以及大腿肌肉，因此有助於腿部以及臀部力量的訓練，而腿部及臀部的肌肉的加強，有助於下半身關節的穩定，透過拉伸臀部以及上下關聯的肌肉，達到臀部的線條雕塑。
捷克的一個健美網站就比較出有做深蹲跟沒做的臀部差別，有做squat的屁股渾圓又翹，沒做深蹲的則是又扁又塌。科學家也做過實驗，使用相同的重量來測試，而深蹲的功效最佳，因此每天深蹲，不但能增加肌肉鍛鍊，加強基礎代謝，更能雕塑臀型與腰部。
讓我來告訴您５個做深蹲 (squat) 無可取代的好處
下半身的肌肉量占一般人全身肌肉量的 70% 以上。其中股四頭肌（大腿前面那塊）還是你全身體積最大的一塊肌肉。也就是說，你上半身練得要死要活也只能拿 30 分而已。豈不是既沒效率又不划算？如果你想要透過增加基礎代謝率來達到減肥的目的，怎麼看都覺得不練腿真是瘋了！抱歉我太激動了，請不要揍我我相信你了解我的用心良苦。還有重點就是 squat 也是個史上c/p值最高的動作，因為他同時練到你的大腿、屁股和整個核心肌群。
和其它腿部動作比起來，squat 更能增進你的柔軟度和協調性。由於 squat 是一個跨越你身上兩大關節的動作（髖關節與膝蓋），比起你單純練單一一個部位，例如大腿前面、大腿後面或大腿內側，它更能增進你整體的協調和穩定度。此外，對於某些背部或是大腿後柔軟度差而導致體態不佳的人，正確的 squat 姿勢能夠改善你的柔軟度，根本改善身體姿勢不正確的問題。
下半身的肌肉是人體第二個心臟。你的血壓在你的心臟把血用力地擠出去那一瞬間是最大的，等到要開始回流時，已經減弱很多。由其是你的腿部，離心臟最遠，又位在身體最低的位置。腿部肌肉的收縮可以幫助你的血液循環順暢，減少液體留滯在下肢寸步難行的狀況。你會變得比較有活力，也比較不容易感到累。
- 強壯的腿部肌肉減少你的膝蓋受傷率。我想不必我說，大家也應該感覺得到真的是幾乎每個人膝蓋多少都有點毛病。是否這就是人類直立行走後所必須付出的代價呢？哈哈。總之強壯的腿部肌肉保護你的膝蓋，就跟強壯的核心肌群保護你的脊椎是一樣的道理。敝人兩腳膝蓋都曾經掛病號，甚至開過刀，但後來慢慢慢慢地練習，到現在已經勉強可以扛點輕微小重量做 squat，而且三不五時什麼都沒做就膝蓋痛的毛病完全不見了。
大腿內側和後側是較少運動到的難瘦部位，想要消除可惡的贅肉，除了有氧運動之外，也可以利用「深蹲」等肌力訓練加強雕塑。
「深蹲」可以一次鍛鍊很多肌群，特別是大腿與臀部的肌肉，可上提臀部的曲線，讓大腿更緊實，最重要的是深蹲不需要任何器具的輔助，隨時隨地都能進行。
只要把腰臀曲線練好，就不用再費盡心思研究顯瘦穿搭，只要套上緊身的牛仔褲，你就會是眾人望塵莫及的背殺尤物！
深蹲六步驟
1.腳打開與肩同寬，重心放在腳跟上，腹部維持微微用力收緊，上身挺直，側面看不要低頭或彎腰駝背。
2.雙手平舉或是輕放腿上都可，自然為主。
3.一邊想像後面有張椅子往後坐，一邊向下蹲，用臀部與腹部的力量往下，避免用膝蓋支撐。
4.蹲下時膝蓋不可超過腳尖，超過會造成膝蓋關節的壓力，反而沒鍛鍊到大腿。
5.蹲到正確姿勢後站起來算1下，約耗時2秒，站起來時膝蓋不用打直。
6.每組深蹲做10～20下，開始下一組前可休息30秒至1分鐘，一天做2～3組，待上手後可慢慢增加次數或組數。
無法一次做到位的人，可先手扶傢俱或是背抵牆面，等到肌力增強後再徒手做。
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