~~夏雨的隨手生活筆記~~

近年來日本風行的低胰島素減肥法，其實就是「低 GI 飲食減肥法」。GI 是升醣指數（Glycemic Index），簡單來說就是一種食物「造成血糖上升」的指數。

 當我們攝取高 GI 食物

  體內血糖值快速上升。
 身體為了保持本來的平衡狀態，大量分泌用來抑制血糖的「胰島素」。
 過多胰島素會促使體脂肪形成。
 大量胰島素使血糖快速下降，造成饑餓感，使我們吃進更多東西。

 當我們攝取低 GI 食物

血糖值將維持在較穩定狀態，正常供應身體細胞利用，不會囤積過多脂肪，也不會有暴飲暴食的情形發生，當然也就不易變胖囉！

 常見食物 GI 值 

低（≦ 55 ）：全榖食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、水果（鳳梨、西瓜除外）、多數海鮮及肉類、奶油、優格、原蜂蜜

中（56～69）：義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜

高（≧70）：糖果、煉乳、白飯、貝果、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、山芋馬鈴薯、巧克力

也許你現在心想：「瞎米？可是我愛的都是高 GI 食物耶，難道註定要終生當個胖子嗎？而且難不成要把整張表背起來才吃東西？」

別擔心～有以下幾個小祕訣來幫助你瘦身：
 

 酸味食物、高纖維

吃高 GI 食物時，可和酸味食物（例如醋）一起攝取；而高纖維食物能降低消化速度，有效避免血糖值驟升。
 

 避免飯後再吃甜點

吃飽飯後血糖值正在上升，此時若再攝取含糖量高又精緻的甜點，只會讓血糖飆升更快，建議改以適量低 GI 水果取代。
 

 低 GI 不等於低熱量

值得注意的是，很多人以為水果是低 GI 食物，就毫無顧忌地吃，甚至打成汁取代正餐，以為可以達到減重效果，沒想到卻越喝越肥。這是因為水果甜度高、本身熱量並不低，打成汁後 GI 值還比整顆水果來得高。再以義大利麵為例，因為結構較結實，GI 值較白麵條低，但若加上奶油白醬，熱量就會非常高。

其他像是花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等也都屬於低 GI 食物，但熱量都不低，如果毫無限制地吃，下場就是胖。
 

 少加工、烹調簡單

產地、加工、烹調方式等等，都會造成影響，像是生菜的 GI 值便比煮熟後的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。

而許多人可能會以為稀飯含水量多、熱量較低，減肥時用以取代米飯，或許是個不錯選擇。事實上，由於稀飯中的澱粉糊化程度高，易被腸胃吸收， GI 值反而大於乾飯，這也就是為何吃完稀飯，往往較快感到飢餓的原因喔！ 
 

 有嚼勁、細嚼慢嚥

沒有嚼勁的食物，短時間之內很容易吃下過多份量。而即使是同樣的食物，一口一口慢慢吃，體內血糖上升的速度，一定會比狼吞虎嚥來得慢，並且比較容易有飽足感。這也是為什麼，吃得快的人容易發胖的原因。

馬上要養成咀嚼20～30下的習慣，可能有點困難；不妨先試著規定自己「吞下口中食物後才能夾取下一口」，如此就能避免狼吞虎嚥囉！

總而言之，選擇低熱量、低 GI 的食物，並且細嚼慢嚥，可以讓你瘦得更輕鬆更健康唷！

ps:  下列資料 來自台大醫院

影響血糖的重要因素：碳水化合物種類及量

各項食物種類之營養成份表

重點：

不同醣類食物，血糖高低也不同
醣類食物又稱為碳水化合物。吃起來甜甜，是『糖』與五穀類中的『澱粉』，都會使血糖上升；反之全穀類蔬菜和水果中的『纖維』，可使血糖下降。

含醣食物

全穀根莖類：如麵包、飯、玉米

水果和果汁
蜂蜜、糖、糖漿和糖果
牛奶和優格類
部份蔬菜含少量醣

提醒：大蕃茄是蔬菜、小蕃茄是水果

        番石榴是水果

       山藥，薏仁，南瓜是主食類

碳水化合物種類及量

選用加工少、纖纖維含量豐富的植物食物，包括蔬菜、水果、全穀類、豆類，與核果類
減少餐後血糖、血脂及發炎現象的增加

改善飯後血糖的理想碳水化合物，包括綠葉蔬菜，如青花菜和菠菜，水果如葡萄柚和櫻桃。→ 低熱量密度、低升糖指數、高纖維、豐富植物激素(抗氧化壓力)

膳食中的抗氧化劑：莓果 (藍莓、蔓越莓等)、黑巧克力、紅酒、茶、石榴，可保護血管內皮免受餐後氧化壓力傷害及發炎反應

肉桂(cinnamon)

富含抗氧化物，但無熱量的香料。
當與高升糖指數餐點同時吃時，可以延長胃排空時間，進而減少餐後血糖的上升現象

升糖指數(Glycemic Index, GI)

升糖指數:指食物吃進去後，血糖升高相對於吃進葡萄糖時的比例。每種食物經過人體測試後，都會有一個GI值。

高GI食物：
一般含糖量高或消化吸收快的澱粉類食物，如：法國麵包、果汁、可樂、白米、冰糖、西瓜等。

低GI食物：
指糖量含量低，纖維量高。消化速度較緩的食物，例如：糙米、全麥食物、燕麥、芭樂、蕃茄及綠色蔬菜等。

低GI飲食的好處

1. 可避免血糖快速上升，預防現代文明病。
2. 不容易有饑餓感，可有效減輕體重。
3. 可控制血脂肪濃度，預防心血管疾病。
4. 可有效降低三酸甘油酯，改善膽固醇。

依GI值，食物分紅黃綠燈

主食依GI值分類

水果依GI值分類

把握吃對低GI食物原則

食物纖維的完整性：高比低好
完整顆粒的小麥比全麥麵粉好/ 水果切塊比打果汁好
食物精緻程度：低比高好
多穀米糙米優於胚芽米白米/全麥麵粉比白麵粉好
食物的結實度: 高優於低
義大利麵比白麵條好/結實的全麥麵包比鬆軟的白吐司好
澱粉糊化程度：低優於高
乾飯比稀飯好/清煮食物比勾芡食物好
清湯比濃湯好/義大利麵煮10分鐘比煮20分鐘好

食物的酸度:

醋、檸檬汁可降低GI值/用麵包沾油醋醬更好

提醒：低升糖指數飲食：選對低GI好食物，量也要控管

堅果、核果類、油籽類

主要油脂成份：不飽和脂肪、尤其是單元不飽和脂肪。
含植物固醇、膳食纖維、抗氧化劑、鎂、鈣、葉酸。
每週至少食用5次堅果(大約一把，握拳狀能抓住的量），能夠減少冠狀動脈疾病和糖尿病的危險達 20-50%。
若選用堅果時，記得需減少烹調用油。
堅果 v.s 飯後血糖

餐點中加入堅果，可延緩胃消化時間，減少飯後血糖上升。
有研究指出攝取高升糖指數碳水化合物(如白麵包或馬鈴薯泥)時，搭配堅果(杏仁、開心果和花生等)後 ，可少30-50%飯後血糖上升。並降低餐後氧化壓力和提供抗氧化劑。
堅果、橄欖油

用富含單元不飽和脂肪酸的堅果或橄欖油來取代精緻碳水化合物，可降低飯後三酸甘油酯及血糖高的問題，減少氧化壓力，增加高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇)。
含單元不飽和脂肪酸比例高的油脂，如橄欖油、芥花油、苦茶油，其次花生油、米油、芝麻油等。
如何選擇橄欖油

橄欖油最可貴的是含有豐富的多酚類抗氧化成分。
分級：1.最優.「Extra Virgin」；2.次優.「Virgin」；3.「Pure」
Extra Virgin通常是第一道冷壓榨出的橄欖油；而Pure等級則通常是以溶劑將榨剩的橄欖渣經過萃取及純化而成，所含的抗氧化劑成分相對減少很多

選擇富含w-3脂肪酸之深海魚

w-3脂肪酸，具有減少發炎反應，幫助血脂肪代謝等功能 ( 可降低血中三酸甘油酯)
深海魚富含w-3脂肪酸鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚約100公克，可得到1000毫克以上之w-3脂肪酸

醋

地中海式飲食:油醋醬(橄欖油+醋)
研究發現攝取1-2湯匙醋，可降低飯後血糖25-35%
醋加入高升糖指數食物的作用：
醋酸會減慢胃排空時間，抑制消化澱粉食物的酵素作用，減緩血糖上升的速度，改善餐後氧化壓力
醋可延長飯後的飽足感，減少餐與餐間食物攝取，可降低總熱量取。
醋或檸檬汁可加在沙拉或涼拌菜中。
切記：目前國人風行喝水果醋，但其甜度高較不建議使用，還是以穀類釀造醋為主。

高生理價的蛋白質

飲食中蛋白質食物會增加產熱效應，可增加身體基礎代謝率
瘦肉蛋白質可以減少餐後血糖的飆升，可改善餐後發炎反應、可增加飽足感，幫助體重控制
高生理價的蛋白質食物：蛋白、魚、瘦肉、去皮家禽胸肉、乳製品等

輕至適度的飲酒

每日女性：0.5至1個酒精當量；男性：1-2 個酒精當量
1個酒精當量 =15公克酒精= 2份脂肪= 90大卡
1酒精當量約相當於

運動

靜態生活會增加胰島素阻抗性，且使餐後血糖和三酸甘油酯值上升。
運動會改善肌肉胰島素敏感度，使血糖和三酸甘油酯降低，且與運動量有關。
中度及有氧運動有助於改善胰島素的敏感度，因此建議每週應運動150分鐘以上。
運動的建議

減少慢性病發生的建議量--每天至少30分鐘的中等強度運動(有點喘又不會太喘)
減肥或維持體重的建議量每天60分鐘的中等到激烈強度的運動
減肥後的體重維持或要繼續減肥每天60～90分鐘的中等到激烈強度的運動
開始運動

Step1：開始運動試著增加一些較緩和的活動來開始
Step2：輕度活動當您覺得可以再增加運動量時，就可以試著做一些輕度活動，如慢走(4公里/小時)、園藝、打掃房子、照顧小孩、打高爾夫球、乒乓球
Step3：中度活動這時你可以試著快走(6.4公里/小時)、騎腳踏車、滑雪、網球、跳舞
Step4：
重度活動可以試著進行
再加快速度的快走(10公里/小時)活動、負重上坡、玩籃球或足球、爬山、游泳
原則：改善餐後血糖和三酸甘油酯

選擇低升糖指數、高纖維的碳水化合物，包括蔬菜、水果、全穀類、豆類與堅果。
選用瘦（低脂）肉，每餐最好都有蛋白質食物，會使血糖控制較平穩。
每天吃大約一把（握拳狀能抓住的量）的堅果，可以和蔬菜、穀類、莓果(berries)或其他水果一起吃。記得減少烹調用油
每天吃生菜沙拉，且搭配油醋醬為主。
避免高度加工的食品和飲料，特別是含有糖、高果糖糖漿、白麵或反式脂肪的食物。
將飲食量控制在適度的份量。
維持正常體重且避免過重或肥胖。腰圍男生小於90公分，女生應小於80公分。
每日至少有30分鐘以上或每星期至少150分鐘以上的中等強度身體活動。