韓國風靡 吃小扁豆甩肉抗老

減肥,是女人畢生的志業,只要聽到吃某樣食物可以減肥,總被搶購一空。韓國流行吃小扁豆甩肉,原沒沒無聞的小扁豆成為搶手貨,吸引不少人嘗鮮。營養師表示,小扁豆能減肥是因為膳食纖維含量高,讓人有飽足感。

曾被美國《健康》月刊列為世界5大健康食品之一的印度小扁豆,近年在韓國相當火紅,成為女性「瘦身」祕密武器。不少女性食用小扁豆1個月,發現原本臃腫的身材「消風」,因此呷好道相報,跟親朋好友分享,小扁豆一夕間暴紅,在韓國賣到缺貨。

小扁豆為何能讓人成功剷肉?郵政醫院資深營養師黃淑惠表示,小扁豆營養成分類似薏仁,它是印度人主食,熱量低、蛋白質及鐵含量相當高,食物纖維、葉酸含量也很豐富,具有預防便祕、預防心血管疾病、抗衰老等功效。

美國農業部研究人員發現,小扁豆營養成分高而完整,建議女性可多食用。黃淑惠表示,根據國外研究,小扁豆葉酸含量是菠菜的2.4倍、蓮藕的3.6倍;食物纖維是香蕉的12倍;蛋白質是牛肉的1.6倍、玄米的2.5倍。

由於小扁豆含有豐富的食物纖維,屬低GI(升糖指數)食物,可延緩葡萄糖吸收,有助於讓血糖緩慢上升,因此能預防肥胖、便祕、糖尿病,以及降低血液中膽固醇含量,預防新陳代謝症候群。

吃小扁豆剷肉效果相當好,但營養師表示,小扁豆有褐色、綠色、紅色等,不同顏色所含的食物纖維含量有很大的差異,褐色扁豆所含的纖維量最高,想要減肥建議吃褐色小扁豆。

飲食禁忌 吃過量易腹痛

吃小扁豆好處多,但也不宜攝取過量,吃太多不僅會引發腹痛,還可能導致體重增加。從營養學角度來看,膳食纖維攝取過量,會阻礙鈣質、鋅和鐵等重要礦物質的吸收。

專家觀點 郵政醫院資深營養師 黃淑惠

印度小扁豆跟台灣的薏仁、中南美洲的鷹嘴豆很類似,屬低GI食物,且富含膳食纖維、蛋白質,會在腸道中慢慢消化,可帶來長時間的飽足感,是很好的減肥食物。不過,小扁豆的纖維含量高,平常纖維量攝取不足的人,吃了可能會出現腹痛症狀。

【華人健康網圖文提供/時報文化】在韓國用餐時,通常有小菜、熱湯和鍋類等含有各種調味的食物,以一頓飯做為基準的話,韓國人每餐所攝取的鈉含量相當多。這樣長期攝取高鈉食物的飲食習慣,不僅容易使身體水腫,還會引發高血壓、糖尿病和動脈硬化等疾病,是不正確的飲食習慣。

防高血脂健康瘦!巧吃小扁豆3食譜防高血脂健康瘦!巧吃小扁豆3食譜

少鹽飲食法的目的是為了健康,而降低每碗食物當中鹽的含量,是改善攝取過多鹽分的最簡單方法。也因為這樣,本書所有食譜的作法都是以一碗的分量來介紹,而本書中的食譜,對於維持減重時的血糖,以及預防高血脂症等生活習慣造成的疾病,也有相當顯著的效果。

這裡所介紹的食物,雖然是低卡路里食物,但由於使用了各式各樣的食材,因此並不會偏重於某種營養成分,而是透過靈活運用各種豐富的食材,能夠讓營養成分達到互補的作用。除此之外,即使反覆攝取相同的食材,也完全不會產生厭倦感,原因在於盡可能以各式各樣的料理方法做到調整飲食的目的。由這一點來看,我覺得非常值得推薦給各位做為瘦身食譜。

DIY小扁豆減重料理 莫忘減用油量

由於是以小扁豆做為減重食品來攝取,我們要盡可能地減少使用食用油,最好是用清淡的方式去烹調處理。小扁豆根據色澤的不同,而有不同的處理方式。褐色的小扁豆具有豐富的口感,適合煮成濃稠的湯汁;綠色的小扁豆稍微炒過之後,可以和許多綠色菜葉的蔬菜搭配作成沙拉;紅色小扁豆最好完全煮熟後搗碎,適合做成直接食用的料理。

防高血脂健康瘦!巧吃小扁豆3食譜防高血脂健康瘦!巧吃小扁豆3食譜

在準備時,可以將小扁豆在流動的水中輕輕地漂洗後備用,小扁豆與其他豆類不同的地方,就是不會因為吸水而膨脹,即使事先處理也不會有任何問題。但是因為所有的豆類一旦生吃的話會產生毒素,因此記得務必要煮熟之後才能夠食用。處理褐色小扁豆和綠色小扁豆的時候,如果有外殼脫落的情況,這些外殼也都可以一併攝取沒有問題。

小扁豆可以和所有食材完美搭配,因此能夠變換出各式各樣的料理。舉個例子來說,如果將小扁豆與米飯一起蒸煮,做成雜糧飯的話,能夠補充蛋白質和食物纖維,而與肉類或者海鮮一起搭配的話,則能夠補充食物纖維和維他命。還有,與蔬菜類一起料理的話,有補充蛋白質和礦物質的效果。

★小扁豆壽司

材料:

小扁豆1/4杯、韓式味噌1/2小匙、海苔1/2片、米飯1/2碗、芝麻油1∼2滴。

作法:

1.將小扁豆放入滾水中煮熟後,與韓式味噌和芝麻油一起攪拌均勻。

2.將海苔裁切成一半後,置於壽司竹簾上,並且在上面鋪上白米飯。

3.最後在白米飯上鋪上步驟 1的食材之後,捲起即可。

防高血脂健康瘦!巧吃小扁豆3食譜防高血脂健康瘦!巧吃小扁豆3食譜

★小扁豆炒飯

材料:

小扁豆1/4杯、米飯1/2碗、明太子1小塊、青椒1/4顆、洋蔥1/8顆、橄欖油1大匙、胡椒粉少許。

作法:

1.將甜椒和洋蔥切成小丁後,以刀背將明太子挖出。

2.將橄欖油倒入平底鍋中,以中火加熱,先將小扁豆倒入拌炒1分鐘左右之後,加入青椒丁和洋蔥丁後,再翻炒1分鐘左右。

3.接續步驟2,加入米飯和明太子,以大火翻炒約30秒左右,撒上胡椒粉即可。

★小扁豆甜椒蒸飯

材料:

小扁豆1/2杯、泡過水的白米1/2杯、甜椒2顆、搗碎的堅果類(花生、核桃和松仁等等)3大匙、蠔油1小匙、橄欖油1小匙、清水1杯。

作法:

1.將橄欖油倒入平底鍋中,並且以中火加熱,將泡過水的白米翻炒約2分鐘左

右,接著加入小扁豆一起拌炒。

2.倒入清水,翻炒直到米飯呈現半熟狀態時,再加入碎堅果類和蠔油。

3.先將甜椒上下切半,當作容器,並且挖除內部的種子。

4.將步驟 2的食材填入甜椒內部。

5.最後將步驟 4的食材放入預熱的蒸籠裡,蒸煮10分鐘左右即可。

小扁豆是一種較柔軟的豆子,我們經常買到的小扁豆都是晒乾之後的。和其他豆類不同,小扁豆在烹制前不需要先浸泡或者進行其他處理。事實上,利用小扁豆做菜非常簡單,利用烤爐或者是慢炖鍋里做都可以。本文旨在告訴大家在製作過程中須知的重要事項。

素材

製作4杯(1000 mL)扁豆

  • 1杯(250 mL)干綠豆、紅豆,或者法國扁豆
  • 2到4杯(500 -1000 mL)水
  • 1/4到 3/4 茶匙 (1.25 -3.75 mL) 鹽
 

步驟

 

 
準備小扁豆
  1. 篩選綠豆。把一杯 (250 mL)干扁豆倒在毛巾、盤子、砧板或者其他乾淨的東西上。把豆子裡面的小石子、灰塵或者其他雜物挑出來,壞了的豆子也要挑出來扔掉。
     
    以Make Lentils Step 1为标题的图片
    • 有信譽的賣家在賣扁豆的時候會先挑一遍,但還是可能會有一些小石子或者壞的扁豆摻雜在裡面。所以自己在做的時候,還是最好親自動手再挑一遍。
    • 注意綠豆、紅豆以及法國扁豆各自最適合做什麼菜,比如紅色、黃色的扁豆在做的時候容易成糊狀,就更加適合用來做炖菜、調料或者湯。
  2. 洗扁豆。把扁豆裝在漏勺里,放在冷水裡沖洗30秒左右。然後把水瀝干,可以在瀝乾的時候可以輕輕搖一搖漏勺,把多餘的水全部瀝掉。
     
    以Make Lentils Step 2为标题的图片
    • 如果沒有漏勺,也可以用濾網、篩粉機、或其他細網格的器具。但濾器的洞不能太大,要保證豆子不會從小洞里掉下去。
    • 不要浸泡小扁豆。[1]絕大多數豆子或者其他乾菜在做的是都要先浸泡一段時間以使它們軟化,同時也把一些容易導致消化不良的東西泡掉。但是這種小扁豆不用,如果像對其他扁豆一樣把它先泡過,煮的時候它容易變成糊狀,所以不建議這樣做。

 

 
在爐子上烹制小扁豆
  1. 一杯小扁豆要搭配兩杯水(500 mL)。[2]把一杯(250 mL)已經篩選過的小扁豆倒進一個中等大小的炖鍋里,然後再倒入兩倍的水。
     
    以Make Lentils Step 3为标题的图片
    • 扁豆的量根據需要酌量倒入,但是你要保證水的量必須是扁豆的兩倍。
  2. 快速地煮扁豆。用中檔的火快速地把扁豆煮一下,不要煮到水沸騰了那麼久。
     
    以Make Lentils Step 4为标题的图片
    • 快速煮的時候你會看到有一些小氣泡從鍋底冒到表面上。而沸騰時是會有大的氣泡像波浪一樣冒到表面。因此你在做的時候要注意觀察,不要煮太久了。
    • 煮的時候不要給鍋蓋蓋子。
  3. 炖20-30分鐘。把火調到中檔或者比中檔再低一點,開始慢慢炖扁豆。
     
    以Make Lentils Step 5为标题的图片
    • 在慢炖的時候,你應該只能看到很小的氣泡往上冒,你甚至也能看到小扁豆也在動,但是動的幅度很小,因此要把握好火候。
    • 煮的時候你要隨時看著點,如果水不夠了就要再加一些,但是也不要太多,水只要剛好漫過扁豆就足夠了。
    • 煮的時候不要蓋蓋子。[3]蓋住蓋子的話鍋內的熱量散不出去,難以達到慢炖的效果,最後扁豆就會煮糊了。
    • 如果是煮那種老一點的小扁豆,時間就會長一些,而且煮的時候扁豆身上的皮也可能會脫掉。
  4. 再放一小會兒。不加熱之後,把扁豆在鍋里再放5-10分鐘,讓小扁豆再多吸一點水。
     
    以Make Lentils Step 6为标题的图片
    • 如果你更喜歡稍微硬一點的扁豆,那麼你在煮了20-30分鐘之後,可以直接跳過這步進行下一步,因為這個步驟只是讓扁豆吸收更多的水分,變得更軟更糯。
  5. 再次過濾。把鍋里的扁豆倒在細網格的濾器里,把水瀝干。
     
    以Make Lentils Step 7为标题的图片
    • 瀝干之後,把扁豆在倒回鍋里。
  6. 撒鹽。往扁豆里撒上大約1/4 湯匙(1.25 mL) 的鹽,自己也可以嘗一下,然後酌量添加。
     
    以Make Lentils Step 8为标题的图片
    • 鹽或者其他的酸性調料必須在扁豆煮熟之後添加,如果煮之前或者煮的過程中添加了會導致扁豆變硬,改變它的口感。
    • 當扁豆還是熱的時候你就放鹽並攪拌均勻,這樣比在扁豆冷了之後再放會更加入味。
    • 鹽放完之後,煮扁豆的工作也就完成了。

 

 
在慢炖鍋里烹制小扁豆
  1. 把扁豆倒進慢炖鍋里,再倒上4杯(1000 mL)水。[4] 把一杯(250 mL)洗乾淨了的扁豆倒進鍋里,然後再到四倍的水。
     
    以Make Lentils Step 9为标题的图片
    • 扁豆的量可以根據個人需要酌量倒入,但是要保證水的量是扁豆的4倍。
  2. 用低檔的火煮四個小時。給鍋蓋上蓋子,然後用低檔火炖,直到扁豆變軟,但是不要太久以免扁豆糊掉。
     
    以Make Lentils Step 10为标题的图片
    • 通常而言是要煮4個小時,但是根據扁豆的本身的不同,需要的時間也可能不一樣。老一些的扁豆可能要煮6個小時左右,嫩一些的可能只需要3個半到4個小時。
    • 如果你是用高溫的火來炖的,那麼原本要煮4個小時的應該就只要2個小時左右。
    • 煮的時候不要攪拌,也不要不斷地揭鍋蓋。不斷揭鍋蓋會讓鍋里的熱量散失,煮熟就要更長的時間,所以只需要在你認為煮得差不多的時候揭開蓋子看一下。
  3. 瀝水。用一個漏勺把扁豆舀到碗里,或者用其他細網格的器皿把水瀝干。
     
    以Make Lentils Step 11为标题的图片
    • 如果你已經把鍋里原來的東西都倒掉了,那麼你也可以把瀝乾的扁豆又都倒回鍋里去。
  4. 加鹽。瀝干之後,往扁豆里撒上1/4湯匙 (1.25 mL)的鹽,當然你也可以酌量多加或少加。
     
    以Make Lentils Step 12为标题的图片
    • 煮的時候不要往鍋里加鹽或者酸性調料,因為這會讓豆子難以變軟。
    • 鹽放完之後,煮扁豆的工作也就完成了。

 

 
一些變化方式
  1. 給扁豆添加各種調料。除了鹽,其他大部分的非酸性的調料在煮的時候都可以添加。煮的時候加調料會更加入味。
     
    以Make Lentils Step 13为标题的图片
    • 1杯 (250 mL)干扁豆煮的時候大概可以加上這樣多的調料:1/4茶匙(1.25 mL)的新鮮黑胡椒、1片月桂葉、一點丁香、大蒜或者蔥。
    • 瀝水的時候把大塊的香料如丁香、大蒜等挑出來。
  2. 給鍋里倒上湯汁。[5]水本身沒有什麼味道或者營養,因此為了更加入味,你可以加一些含鈉較低或者不含鈉的調料進去。
     
    以Make Lentils Step 14为标题的图片
    • 通常加的調料是雞精塊和蔬菜調料,你根據需要酌量添加。
    • 自己動手做的調料要比商場里買來的好,後者通常含鹽量太高。如果在煮扁豆時候加入進去,太多的鹽就會讓扁豆難以變軟,所以儘可能用不含鹽或者含鈉量非常低的調料。
  3. 放一些土豆塊或者甘薯塊。[6]把土豆或者甘薯切成邊長為1.25cm左右的小方塊,煮熟需要的時間要和煮熟小扁豆的時間大致差不多。
     
    以Make Lentils Step 15为标题的图片
    • 其他的一些蔬菜比如胡蘿卜和西蘭花也可以和扁豆一起烹制。不過要盡量選擇一些和扁豆差不多耐煮的蔬菜,不要選擇豌豆、洋蔥、青椒等特別快就能煮熟的蔬菜。
    • 如果你要將扁豆和蔬菜一起煮,那就要多放一點水。在炖的時候,根據炖鍋大小的不同,水至少要蓋過扁豆並且高出5cm左右。如果是用深平底鍋煮的話,在整個過程中都要保證水要剛好蓋住扁豆或者多出一點點。
  4. 除了加鹽之外,你可以加其他的調料。
     
    以Make Lentils Step 16为标题的图片
    • 酸性的調料一定要在扁豆煮好之後再加,但即使不是酸性調料也最好在扁豆完全煮熟之後再加。
    • 酸性調料包括青檸汁和醋。
    • 橄欖油或者其他帶油的調料也可以加。
    • 你還可以加一些別的調料比如咖喱粉、孜然粉、大蒜、紅辣椒或者辣椒粉,以及香菜等。
  5. <finished>
     
    以Make Lentils Final为标题的图片
 

小提示

  • 煮好的扁豆在冰箱里可以存放一周左右的時間
  • 你也可以用煮好的扁豆來做色拉或者做湯

 

文章標籤
創作者介紹

~~夏雨的隨手生活筆記~~

夏雨 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()