身為一個專業健身私人教練，至今我幫許多女性朋友進行過體態雕塑，而多年來的經驗告訴我：35到50歲的女性想要抗老化，就一定要「鍛鍊下半身肌肉」。 

無論男女，一旦年過40，身體都會發生明顯的變化。這個年紀有「三大煩惱」── 

「越來越『難瘦』。」
「身材逐漸走樣，皮膚失去彈性。」
「無精打采，疲勞難消除。」

想要阻止肉體繼續衰退嗎？想要重拾「青春的肉體」嗎？最有效的方法就是「鍛鍊下半身肌肉」。肌肉是最能燃燒脂肪的組織，一旦肌肉量增加，即使沒有特別做什麼，也能提高生活中的卡路里消耗量，有效燃燒脂肪。 

相反地，若肌肉量太少，就算沒有暴飲暴食，卡路里也會因為無處消費而囤積成脂肪。常聽人說自己上了年紀後變成易胖體質，其實這和年齡沒關係，而是因為肌肉量減少，導致身體「低燃耗」的關係。只要多運動、鍛鍊肌肉，就能回復到年輕時「吃多少消耗多少」的體質喔！

這麼簡單？爬樓梯就能練出肌肉？
一天爬5分鐘樓梯，多消耗40大卡 

我不會要求你做肌肉訓練，更不會強迫你從事慢跑、游泳等有氧運動──生活動起來，從「爬樓梯」開始。 

雖說依年齡、性別、體重的不同，做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上，一天爬5五分鐘樓梯約可燃燒40大卡。也許你會覺得5分鐘好漫長、自己一定做不到，但其實只要在公司、車站都不搭電梯改走樓梯，每天爬5分鐘樓梯並非難事。 

「上下樓梯」對沒有運動經驗的人而言是非常好的訓練，而且上下樓梯人人都會，不須特別學習動作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恆，慢慢地你就會轉為「肌肉體質」，不但鍛鍊肌肉更輕鬆，還可提升基礎代謝率，燃燒脂肪更容易。 

若腰部、膝蓋有問題，請向醫師詢問是否可以爬樓梯。上下樓梯將對膝蓋、腰部造成負擔，若真要二擇一，請於上樓時使用樓梯。 

5分鐘燃脂術
高效能有氧運動：輕快走路法 

只要稍微改變走路方式，就能達到比跑步更有效的甩油效果。「走」和「跑」的時速界線是8公里。以跑步機為例，若從時速5公里開始走，慢慢提升時速，一開始還沒什麼問題，但當時速超越7公里後，你會發現這已是走路的極限，用跑的還比較輕鬆。 

「時速7公里」是一般人步行速度的極限，但奇妙的是，這個速度若用跑的反而會降低卡路里消耗量。也就是說，在「時速7公里」的前提條件下，「走路」比「跑步」更能消耗熱量。

若你不喜歡跑步，要不要試著挑戰人體走路的極限──「輕快走路法」呢？挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。這麼一來，就算不用跑起來，也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果，甚至比跑步消耗更多熱量！ 

跑步會增加膝關節、股關節的負擔，肌力較弱的人貿然跑步容易引發關節疼痛，建議從「輕快走路法」入門為佳。 

建議你可把這段路程當作一種日常訓練，每天可以「輕快地」走去搭車，再從車站「輕快地」走到公司。每天這樣來回走一趟，就是極好的燃脂有氧運動！改用「輕快走路法」，輕鬆提升1.5倍的卡路里消耗量。 本文摘自《下半身，決定你的下半生》平安文化出版社