比跑步消耗更多熱量!日本國手教練:每天10分鐘「輕快走路」,燃燒1.5倍熱量

身為一個專業健身私人教練,至今我幫許多女性朋友進行過體態雕塑,而多年來的經驗告訴我:35到50歲的女性想要抗老化,就一定要「鍛鍊下半身肌肉」。 

無論男女,一旦年過40,身體都會發生明顯的變化。這個年紀有「三大煩惱」── 

「越來越『難瘦』。」
「身材逐漸走樣,皮膚失去彈性。」
「無精打采,疲勞難消除。」

想要阻止肉體繼續衰退嗎?想要重拾「青春的肉體」嗎?最有效的方法就是「鍛鍊下半身肌肉」。肌肉是最能燃燒脂肪的組織,一旦肌肉量增加,即使沒有特別做什麼,也能提高生活中的卡路里消耗量,有效燃燒脂肪。 

相反地,若肌肉量太少,就算沒有暴飲暴食,卡路里也會因為無處消費而囤積成脂肪。常聽人說自己上了年紀後變成易胖體質,其實這和年齡沒關係,而是因為肌肉量減少,導致身體「低燃耗」的關係。只要多運動、鍛鍊肌肉,就能回復到年輕時「吃多少消耗多少」的體質喔!

這麼簡單?爬樓梯就能練出肌肉?
一天爬5分鐘樓梯,多消耗40大卡 

我不會要求你做肌肉訓練,更不會強迫你從事慢跑、游泳等有氧運動──生活動起來,從「爬樓梯」開始。 

雖說依年齡、性別、體重的不同,做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上,一天爬5五分鐘樓梯約可燃燒40大卡。也許你會覺得5分鐘好漫長、自己一定做不到,但其實只要在公司、車站都不搭電梯改走樓梯,每天爬5分鐘樓梯並非難事。 

「上下樓梯」對沒有運動經驗的人而言是非常好的訓練,而且上下樓梯人人都會,不須特別學習動作技巧,既安全又有效。只要每天持之以恆,慢慢地你就會轉為「肌肉體質」,不但鍛鍊肌肉更輕鬆,還可提升基礎代謝率,燃燒脂肪更容易。 

若腰部、膝蓋有問題,請向醫師詢問是否可以爬樓梯。上下樓梯將對膝蓋、腰部造成負擔,若真要二擇一,請於上樓時使用樓梯。 

5分鐘燃脂術
高效能有氧運動:輕快走路法 

只要稍微改變走路方式,就能達到比跑步更有效的甩油效果。「走」和「跑」的時速界線是8公里。以跑步機為例,若從時速5公里開始走,慢慢提升時速,一開始還沒什麼問題,但當時速超越7公里後,你會發現這已是走路的極限,用跑的還比較輕鬆。 

「時速7公里」是一般人步行速度的極限,但奇妙的是,這個速度若用跑的反而會降低卡路里消耗量。也就是說,在「時速7公里」的前提條件下,「走路」比「跑步」更能消耗熱量。

若你不喜歡跑步,要不要試著挑戰人體走路的極限──「輕快走路法」呢?挺直背脊大步走,保持有些微喘的速度。這麼一來,就算不用跑起來,也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果,甚至比跑步消耗更多熱量! 

跑步會增加膝關節、股關節的負擔,肌力較弱的人貿然跑步容易引發關節疼痛,建議從「輕快走路法」入門為佳。 

建議你可把這段路程當作一種日常訓練,每天可以「輕快地」走去搭車,再從車站「輕快地」走到公司。每天這樣來回走一趟,就是極好的燃脂有氧運動!改用「輕快走路法」,輕鬆提升1.5倍的卡路里消耗量。 本文摘自《下半身,決定你的下半生》平安文化出版社

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