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內臟脂肪就是三高元兇!每天深蹲20次,減脂瘦小腹

你是否有小腹突出或鮪魚肚呢?即使體型看似輕盈,但久坐辦公室,運動量不足、長期外食的生活,體內可能已經囤積了不少內臟脂肪!

若堆積在腸繫膜薄膜間的內臟脂肪處於囤積的狀態,即便血糖和血壓並不高,仍舊會有動脈硬化等等的風險,進而引發心肌梗塞等等的心臟疾病和腦出血、腦梗塞等腦中風的情形,是可怕的生活習慣病元凶、健康的隱形殺手。

一般大家所做的減肥,其實減去的只是皮下脂肪並非內臟脂肪,那麼究竟要用什麼方法才能減去內臟脂肪呢?

其實內臟脂肪比起皮下脂肪更容易受生活習慣的影響,內臟脂肪容易引起糖尿病、高血壓、高血脂等高危險症狀,特別要注意的是男性比女性更容易囤積內臟脂肪。讓我們跟著日本知名健康網站「醫療健康情報研究所」的建議,利用改變飲食和運動方法減去內臟脂肪改善惡性循環的核心吧。

一、減少飲酒量、多喝茶。

喜歡喝酒、每天喝酒的人,應減少飲酒量,不光只是讓肝臟休息,同時也能減去內臟脂肪。經常攝取含油量高之食物的人,應減少吃炸物,配合喝茶的習慣來幫助減去內臟脂肪。

二、每天20分鐘肌肉訓練減去腹部囤積脂肪。

美國哈佛公共衛生學院的研究指出1天做20分鐘的肌肉訓練,比做有氧運動更能有效地減去腹部周圍的脂肪。

另一方面,不運動,總是坐在電視前當沙發馬鈴薯的族群,腹圍則平均增加了0.08公分。若把1天看30分鐘電視的時間拿來做20分鐘的肌肉訓練,不僅可以縮小腹圍、還能減去內臟脂肪。使用身邊唾手可得的道具來進行肌肉訓練,即使只是1天20分鐘的肌肉訓練,持續下去的話就能夠有所收穫。

「隨時隨地都可以做的肌肉訓練─深蹲」(進行20次)

Step1:站在書桌前,兩手放上桌子。

Step2:將腳尖向外,呈八字形打開,保持背部挺直。

Step3:慢慢的將膝蓋彎曲再打直。

POINT:膝蓋開始感到痛感時,將膝蓋彎曲的角度縮小。

squat

Squats(深蹲)是日常生活中經常伴隨出現的動作,比方說做搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等,或者是因為做錯事而被處罰的半蹲。Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練,腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定

腿部是人非常重要的器官,影響一個人的心動力及健康,有二句話:「人老腿先老」及「腿是人的第二心臟」,從這二句話你就可以知道,腿的重要性。現代人多半都是以車代步,下半身的肌肉鮮少運動因而萎縮,一旦下半身肌肉不夠強健,平日的上下樓梯、跑步會讓你體力不支、氣喘如牛。原因很簡單,運動或平日的行走全靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉萎縮,人不僅無法維持正確姿勢,而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法,健走就是最理想 、效果最大的運動[節錄自:老化從腿開始]。

回到正題,今天不是要介紹健走,而是來介紹深蹲,深蹲也是一項鍛鍊雙腿肌肉的好運動。但在姿勢上一定要注意,姿勢不正確的話,反而會造成膝蓋的壓迫甚至受傷。而在CrossFit Journal中的「Tips and Tricks: The Squat」及「Where Are Your Knees?」中,說明一些常見的錯誤及正確的動作

knee out

最有效率而且最安全的方式是讓「膝蓋與腳掌在同一直線上」。然而大部份的小孩子在做動作都是先讓膝蓋前推蹲下,缺乏彈性及運動感覺(kinesthetic awareness),既沒有效率,也不安全;同時常見的問題是,膝蓋會向內的情況,而 CrossFit的建議是「Knees out!Knees out!(膝蓋往外!膝蓋往外!)(如上圖)」。

 

因此,CorossFit Journal透過了輔助工具,讓修正Squat的動作,像是在二邊放一根長根子,提醒做的人,膝蓋要與腳掌在同一直線上,不要超過根子;或是藉由健身房的長凳等。

動作的說明,預備動作雙腳距離與肩同寬或比肩距大一點都沒關係,腳尖略向外張開15度左右。動作是一個「坐(Sit)」下來的動作,上半身盡量挺直,將你的臀部往後坐(想像是要坐在一張椅子上),然後慢慢的往下,讓大腿與地面平行,然後在慢慢的回到預備的動作。

提醒:動作的話,下的動作時,不是膝往前推,而是臀部往後坐!若你讓膝蓋超過腳尖,這時反而會讓膝蓋的關節受到壓迫,反而會造成酸痛的現象,而非訓練到大腿的肌群。這個重點非常的重要,凡是訓練的項目中跟蹲有關的部份,教練都會強調,膝蓋不要超過腳尖,要記住這個觀念

 

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~~夏雨的隨手生活筆記~~

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  • 俴 誏 ? 闚
  • 物這我時和地在們說文走三自著到了來年,為他來你

    健康﹌減重☉好□容易﹂
    goo.gl/qYuBTY

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