30日「蜜桃臀」急救體操 居家就可做的5動作打造翹臀

 

如果BMI、體脂肪和體重都已在正常範圍,那麼這時候該做的運動就可調整為「肌力訓練」為主,「有氧消脂運動」為輔,運動目的變成雕塑身體的曲線。熱門訓練部位除了馬甲線,許多女孩也希望能擁有蜜桃般的翹臀,以下介紹一個居家就可以執行的運動,只要5個動作,持之以恆,一個月就能夠有效緊實臀部。

▲左二為缺乏訓練的臀部,大多數女孩都希望擁有右二圖中的完美翹臀。(圖/翻攝自we heart it)

動作一:躺姿抬臀 躺於瑜珈墊之上,雙腳如下圖一樣彎曲並打開與肩同寬,腳掌踩地,緩緩將臀部抬高,到最高點時出力夾緊停止3~5秒再緩緩回到原位。每次可做12~20下,重複3~5組即可。

▲動作一:躺姿抬臀。(圖/翻攝自youtube) 動作二:伸展臀部肌群 如下圖所示,先將單腿彎曲至底雙手抱膝,停留5~10秒,再以手輔助將腿往上打直,停留5~10秒,結束後換腳操作。適當的伸展臀部肌肉可以讓臀部的線條更好看,這個動作可切實伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。

▲動作二:伸展臀部肌群。(圖/翻攝自youtube) 動作三:趴姿抬腿 趴在瑜珈墊上,彎曲膝蓋、小腿上抬,腳尖相觸,用臀部和大腿的力量將腿部上抬,這時候可以感受到臀部和大腿後側有緊實、微痠的感覺,每次可做12~20下,重複3~5組即可。

▲動作三:趴姿抬腿。(圖/翻攝自youtube) 動作四:趴跪姿上踢 預備動作如下圖呈現「趴跪姿」,先將單腳往後伸直舉起,再盡力往上踢,上踢後腳尖不要立刻回到地面,接觸到地面之前再行上踢,踢10~15下為一組,重複3~5組,再換腳操作。 ▲動作四:趴跪姿上踢。(圖/翻攝自youtube)

▲動作四:趴跪姿上踢。(圖/翻攝自youtube) 動作五:撐體上踢 這個動作和上個動作雖然都是上踢,但此動作較複雜。四肢先打直、面對地面趴下,先將右腳盡量打直舉起,放下右腳時腳尖停留在身體左側,兩腿呈現交叉,再舉起右腳,放下時腳尖停留在身體右側、兩腿分開,踢10~15下為一組,重複3~5組,再換腳操作。



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