快慢走2+5分鐘,運動後也能繼續燃脂!14個走
路撇步不傷膝又甩肉

 
 
快慢走2+5分鐘,運動後也能繼續燃脂!14個走路撇步不傷膝又甩肉
【早安健康/運動筆記SPORTS NOTE】走路是很生活化的運動,因為只要站起來出門就可以走了,完全不費事的融入你的日常生活,許多運動都需要時間練習去掌握,走路卻完全不需要,是一種最簡單又馬上可以上手的活動。

對於體重過重或有不適合高衝擊運動的健康問題,走路會比跑步更適合。數不清的醫生推薦它,大量的研究和文獻贊揚它帶來的好處,走路是不管從技術或消費層面看來都是門檻很低、容易上手的運動。如果再加上一些正確的技巧,可以用走路的方式燃燒更大量卡路里、達到減重塑身的效果。

如何讓走路燃燒更多的卡路里

以下是14個秘訣讓走路變成有挑戰性、燃燒更多卡路里的運動,有助於減重及型塑健康體型。

1. 加快走路的速度

想著你要增加的運動強度,步伐自然會跟著強度調整。希望達到減重塑身效果,走路必須達到足夠的強度,稱之為「目標區」。

為了達到目標區,步伐需比平常快速,如必須走到輕微的喘氣。開始時以快遲到要趕赴約會的步速進行,如果這個速度對你來說很容易,那麼就加快速度到想趕赴一個已經遲到好幾分鐘的約會的速度。

有幾個方法可以衡量你是否已達到「目標區」:

✔一個簡單估計方法是計算自己的運動自覺強度(Rating of Perceived Exertion, RPE),步速目標定每分鐘心跳60至70下,為6-7級的範圍

✔強度應該要能邊走路邊講話


✔使用心率顯示器。首先,計算出自己最大心跳率的65%及85%。例如,你的最大心率的65%及85%可能分別是每分鐘心跳125和165下,那麼,當你帶著心率顯示器健走,你的步速必須讓心跳達到每分鐘125~165下。

在跑步機上走路?一般人的走路速度在每小時4公里。如果想達到減重的目的,必須加速到每小時5.6公里。將步速增加意味著多然燒1/3的卡路里。

2. 走上斜坡

在健走路線中加入斜坡地形會增加健走的強度,啓動臀肌及大腿後側肌肉群,且對於膝蓋不至於負擔太重。

加入斜坡,一方面增加步行變化、避免無聊,也避免讓身體習慣了沒變化的運動模式和強度、而使得肌力停滯。5%的傾斜度增加50%的熱量燃燒,走任何的坡度或落差都行:爬個小山、爬樓梯、走室內停車場斜坡道或是增加跑步機的坡度(如果是在室內健走)。

如果你是健走新手,避免走太陡的坡度,最好是在和緩的坡度將動力維持在足夠強度,坡度增強時,在相同的動力下,步速自然減緩下來。

3. 走不平整的路面

在不平等的路面上走路,例如登山步道、草地、沙灘、石子路、雪地或岩石路等,都會增加強度、燃燒更多卡路里,並讓肌肉更使力。以雪地行走為例,燃燒的熱量是平地的2-3倍之多。

4. 增加負重

如果走路變得很容易,而你的減重成效和身體的力量也有了明顯的成長,可以試試增加重量。

增加負重會讓步行強度增加,並增加肌肉的抗力,但要注意避免穿戴足踝或手部加重器,因為他們會改變步態與姿勢而增加受傷的風險。可以背負裝載重量的登山包或加重背心,如果選擇以背包,可以放入水、砂子、甚至貓砂,使得重量平均分佈。

5. 登山杖

使用登山杖健行是增加健行時卡路里燃燒的好方法,使用得當有助於塑身並加速減重。

手持登山杖健行將走路從下肢支配的運動轉變為全身運動,使得幾乎全身肌肉90%都必須加入工作,使用時必須用到手臂、肩膀及背部的肌肉,增加心跳率及上半身力的使力。研究顯示使用登山杖健行難度並不會比空手健行高、反而感覺較空手步行輕鬆,但卻能增加卡路里燃燒達46%。

登山杖的使用非常容易,並能減輕腳踝、膝蓋、髖關節的負擔。

6. 擺動手臂

健行的速度很大一部分來自手臂,擺動手臂產生力量與動能推動身體前進,幫助燃燒更多卡路里並強化上半身力量。健行時,手肘彎曲90度,手臂前後擺動,肩膀保持輕鬆並自然微微後轉,使得胸腔擴展並維持最佳姿勢,讓健走達到最大效能。

7. 好的步行姿態

以好的步行姿態行走,意味著背和臀肌能得到最大的運動,讓走得更快、燃燒更多卡路里。好的步行姿態簡要地說就是:以拉長身型的高姿態行走,保持肩膀往後,並輕鬆下壓(而不是聳肩緊崩),收小腹、雙眼直視前方,下巴自然微收。

8. 運用腹部肌肉

有些專家相信維持站姿時最有效率運用的肌肉是腹部肌群。為了維持縮腹的良好站姿,用腹肌將腹部內收上提,並維持正常呼吸。

9. 全腳掌落地

走路時用全腳掌著地,以足跟落地,全腳掌向前滾動,讓足弓、足蹠部和腳趾依序落地,以腳尖離地。

全腳掌落地使得步行更有力,燃燒更多卡路里,也讓小腿、大腿後方肌群、臀肌加入運動,讓你擁有更修長的腿部肌肉線條,以及更俏更緊實的臀部。

10. 緊縮臀肌

為了讓訓練臀部肌肉,朝向心目中理想的巴西美臀邁進,健行抬起後腿時,緊縮臀部,想像臀部中間夾著一張鈔票。

11. 邁開大步

加快步行速度的最好方法是增加步行頻率、縮短步幅。但為了增加步行變化並讓腿部肌肉以不同的方式訓練、並增加步伐的力道,可以邁大步健走運用大腿內側及外側肌肉,有助於讓大腿緊實。

12. 加入間歇訓練

間歇訓練是最快速的燃脂方法,操作的方式是在健身訓練過程中加入高強度(增加速度/重量/或困難度)動作,如跑步、游泳、自行車(飛輪)等。只要在健行訓練過程加入幾分鐘增加速度、坡度、階梯的高強度訓練。

例如,以一般中等速度步行5分鐘,然後以更快的速度(快到幾乎必須要慢跑的走速)快步2分鐘,或直接慢跑2分鐘,然後回到一般速度步行5分鐘讓身體緩和,然後重復整個步驟。間歇訓練會加速燃脂塑身的成效,增加健行的步速,並讓新陳代謝持續增加到運動後的數小時。

13. 改變方向

在步行訓練中加入1分鐘的倒走或側走。改變方向讓肌肉面臨不同挑戰,讓大腿、臀部、小腿、腹肌和斜肌都從不同角度加入運作,並增進平衡,讓你燃燒更多卡路里並達到緊實身體的目的。

為了安全,改變方向的訓練要在平坦的路面上慢速進行,沒有樹、坑洞等障礙,進行側走時,要記得左右兩邊要均衡進行。

14. 改變步態

加入30秒或1分鐘的間歇,作高抬膝動作(膝蓋抬高向胸口再跨出)、踢正步(腿打直踢出)、大跨步、甚至開合跳躍,讓身體從劇烈的高強度緩和下來,而這些變換得步態再次挑戰肌肉應變不同的角度和力道,讓你的身體猜測這些不確定性,增加間歇,增加卡路里燃燒,促進肌肉增長,並加速新陳代謝。

參考資料:superskinnyme.com

健康專欄作者簡介
運動筆記
歡迎和我們一起來運動!
這裡有跑步賽事、照片、成績、新聞、新知...
運動筆記 你的運動夥伴。

創作者介紹

~~夏雨的隨手生活筆記~~

夏雨 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()