跑步前 低強度有節奏暖身不可廢

我想開始去跑步【上篇】

(作者/伊恩.麥克尼爾)

【暖身】

如果跑步或健走尚未成為你日常生活的一部分,那麼不論你的動機多麼強烈,你的身體都將覺得運動是一種衝擊。本書的13週走跑訓練計畫專門用來將這樣的衝擊減到最輕,然而每次訓練之前的暖身運動的必要性是再怎麼強調也不為過的。

 



暖身運動不是新手的專利—即使世界級的運動員也需要在每次鍛鍊之前做好暖身。例行的暖身程序目的在於讓你的身體做好運動的準備。(即使這樣的例行程序被稱為暖身「運動」,暖身本身並不該被視為一種運動。)冷的肌肉缺乏運動所需的血流,因此活動起來較沒有效率而且較容易受傷。

你的暖身程序應該包含某些專為促進血液流動而設計的全身運動。在持續活動手臂、腿部、身軀10分鐘後,你可以繼續做一些溫和的伸展,重點在於和緩。運動物理治療師,同時也是實力強勁的跑者和三項全能運動員的溫蒂‧葉普(Wendy Epp)指出,研究顯示過度用力的伸展比在完全不伸展的情況下立刻開始慢跑更容易拉傷冷肌肉。

「循序漸進的暖身相當重要。低強度、有節奏的活動,例如能夠使肌肉在有限範圍內活動的和緩慢跑,能夠逐漸增加肌肉和身體的溫度,因而降低受傷的風險。」

葉普做了一個簡單的比喻。她將肌肉比作塑膠黏土(plasticine),一種可以被塑造成各種形狀的兒童玩具。當天氣冷的時候,塑膠黏土是硬且脆的,所以如果你用任何強度的力道打擊它,它往往會碎裂,而不是彎折。只有當它被輕柔地揉捏與塑造過後才能呈現出它的可塑性。肌肉的反應大致上也是如此。

在運動前、運動中和運動後進行伸展的規則是去傾聽你的身體:如果它感到疼痛,表示你做得太過。不論你身體有多健康,或你能跑得多快,這都是不變的定律。你可能會因為跑步受傷而覺得氣惱,但試想要是傷害來自那些你自認為了避免受傷而採取的措施,你會感到多麼沮喪!

一般而言,跑者和健走者應該專注在小腿、腿後筋肌、臀肌、髖屈肌和下背肌。在每個伸展動作停留10秒,每個肌群重複二到三次。

本文由《大田出版社》提供,摘錄自《我想開始去跑步──跑步1年級生的13週訓練提案》
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