能做到這8項 才算減重成功

 

俗語說「守成不易」很多減重的朋友常有一個困擾,就是好不容易瘦下來之後,過一陣子又會復胖回來,好像減肥是一個永無止盡的深淵。

俗語說「守成不易」很多減重的朋友常有一個困擾,就是好不容易瘦下來之後,過一陣子又會復胖回來,好像減肥是一個永無止盡的深淵。

【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】俗語說「守成不易」很多減重的朋友常有一個困擾,就是好不容易瘦下來之後,過一陣子又會復胖回來,好像減肥是一個永無止盡的深淵。其實,減重最大的挑戰不是如何瘦下來,而是如何維持成果,開業減重醫師林政億整理出以下不易復胖的瘦身成功特質。

不復胖先得「對症下藥」

要怎麼維持瘦下來的體重而不復胖呢?首先,,必須先明白自己為何會變胖,才能「對症下藥」。簡單來說,每天所吃飲食的總熱量若是大於每天活動所消耗的總熱量,身體會將多餘的熱量轉成脂肪囤積,體重自然就會往上增加。所以,會變胖,不是吃的總熱量過多,就是活動所消耗的總熱量過少。

要避免復胖,首先要落實「控制總熱量」與「消耗多餘的熱量」。

【控制總熱量】

一、一起床就量體重:每天量體重不僅可知道當下的體重,更可藉此給自己適當壓力,體重一旦稍有增加,就會更提醒自己飲食要控制。

二、餓要慢慢吃:通常從開始吃到產生飽足感,需要20-30分鐘,所以吃很快的人等到吃飽時己經攝取過多的熱量。

三、三餐定時定量:營養師賴羿如表示,不吃早餐或午餐的人,會導致身體因饑餓使下一餐吸收力大增,且容易吃過量。而白天吃少的人,通常晚上易餓,甚至吃宵夜,這樣容易復胖。

四、看食物營養標示:購買食物時先看一下包裝上的營養標示,挑高纖、低糖、低油及較低熱量的食物,並藉由計算所標示的熱量來避免熱量攝取過度。

五、喝足夠的水:水沒有熱量卻可佔據部分胃部空間,常喝水可減少食量也有助新陳代謝。用餐時先喝一碗溫熱清湯,使胃部與身體暖和,也有助於減少因為天冷所引發的食慾。

另外,要避免復胖,要養成「消耗多餘熱量」的好習慣,對於口腹之慾控制不住的人,若沒有養成這些習慣,會復胖得更快。

【消耗總熱量】

一、把運動變習慣:運動可消耗熱量,提升代謝與增加肌肉量,累積效果更可使基礎代謝率提高。相對於不運動的人,有運動的人較不易復胖。因為運動而產生的其他效益,包括紓解壓力與強化社交,對於維持瘦身後的生活型態更是深具影響力。培養健康的紓壓方式,或與朋友一起運動,都有助於讓運動自然而然地變成生活中的一部分。

二、雙腿常活動:若是沒有辦法養成快走、慢跑、騎腳踏車或騎飛輪等有助維持體重的有氧運動,至少讓自己的二條腿常常活動,千萬不要當「沙發馬鈴薯」。少搭電梯、多走樓梯,能走路就不坐車開車,而坐車時可提早一兩個街口下車或停遠一點多走點路,幫忙家務打掃環境,把這些融入每天的生活中,也可以增加熱量的消耗。

三、睡好又睡飽:身體消耗熱量跟基礎代謝率是正向關係,基礎代謝率若降低,身體所消耗的熱量也會減少。而根據醫學研究,不易發胖者的睡眠時間是介於6~8小時,但並非何時睡都可以,建議在晚間12點之前就寢,否則基礎代謝率會變差,使身體消耗熱量減少。另外,晚睡同時也容易附帶吃宵夜及引起隔天的水腫,這些都會易使人體重上升。

有人說胖瘦都是體質決定的,但其實體質往往是可以養成與改變的,市面上許多標榜「改善肥胖體質」的減重方法,追根究柢,還是得靠健康的生活習慣維持。能成功維持瘦身成果的人往往都遵守這「習慣成自然」的道理。習慣瘦子的生活方式,自然而然就會變成瘦子了。

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