吃馬鈴薯易發胖?低脂消腫控血壓

 

白嫩、鬆軟的馬鈴薯讓人食指大動!但愛美怕胖的人卻只敢遠觀,不敢放心食用。營養師表示,雖然馬鈴薯屬於高澱粉含量的食物,同時也有高纖低脂、高鉀的特性,若烹調方式得宜、攝取適量,與白飯、麵條、麵包等主食替換,不僅有助消除浮腫,更有調控血壓、保護心血管健康的作用。

 

食用馬鈴薯時,最好能與白飯、麵條、麵包等主食相互替換,並選擇蒸煮、烘烤,以胡椒、鹽巴調味的方式食用較為適宜。
食用馬鈴薯時,最好能與白飯、麵條、麵包等主食相互替換,並選擇蒸煮、烘烤,以胡椒、鹽巴調味的方式食用較為適宜。

 

消水腫不顯胖!吃高鉀馬鈴薯

王子南營養師表示,在飲食西化、精緻化、外食族增多,吃下大量加工食品、動物性蛋白和脂防,以及蔬果攝取不足的情況下,容易造成體內鈉、鉀離子嚴重失衡。一旦鈉離子過高,就會導致人體無法排除多餘的水分,使水分保留在體內,形成水腫,出現浮腫、虛胖等外觀上的改變。

若想要改善上述問題,日常飲食中除了要減少鹽的吸收外,也可多吃含鉀的食物,來排出體內多餘的鹽分。而馬鈴薯的鉀離子含量豐富,每100公克含量高達385.8mg、熱量僅有77大卡,為同重量地瓜的2/3,而且能增加飽足感,是有水腫問題的人,不錯的飲食選擇。適度食用不僅不會發胖,更有助人體排出體內多餘的鈉鹽成分,維持體內的電解質(鈉鉀)平衡,達到消水腫、調控血壓的作用。

吃馬鈴薯護血管?維生素C功不可沒

馬鈴薯除了有高鉀、利尿、消種的特性外,其維生素C含量也相當豐富,每100公克有近30mg的維生素C,不僅有助人體抗氧化、對抗自由基的影響,更能維持血管彈性,預防脂肪沉積於心血管內,造成血管壁阻塞、血液流通不暢的問題發生。

 

 

 

至於該如何判別馬鈴薯的份量替換準則,王子南營養師表示,以一顆中型馬鈴薯(約成年女性拳頭大小)來說,大約是1/2碗飯左右的熱量。
至於該如何判別馬鈴薯的份量替換準則,王子南營養師表示,以一顆中型馬鈴薯(約成年女性拳頭大小)來說,大約是1/2碗飯左右的熱量。

 

纖維細緻不刮胃!馬鈴薯易嚼好消化

最重要的是,相較於其他根莖類食物,馬鈴薯的纖維質更為細緻,且含有豐富的多醣體蛋白質黏液,不但好消化、咀嚼,更不會造成胃腸黏膜的刺激,是非常好的一種天然制酸劑。

這樣吃最健康!替換主食無負擔

食用馬鈴薯對人體好處多,但馬鈴薯畢竟屬於高碳水化合物食材,在攝取份量的拿捏上需多加留意。特別是有減重瘦身需求的人,在食用馬鈴薯時,最好能與白飯、麵條、麵包等主食相互替換,並選擇蒸煮、烘烤,以胡椒、鹽巴調味的方式食用較為適宜。

一般人又該如何判別馬鈴薯的份量替換準則,吃的健康無負擔呢?王子南營養師進一步解釋,以一顆中型馬鈴薯(約成年女性一個拳頭的大小)來說,大約是1/2碗飯(125大卡)左右的熱量。而大型馬鈴薯(成年男性一個拳頭的大小)大約等同8分滿的白飯(200大卡),建議有減重需求者可依個人食量來控制選擇。

【營養師小叮嚀】:

最後,王子南營養師提醒,在購買、食用馬鈴薯時一定要特別小心,若馬鈴薯表皮呈現土綠色,或有芽眼、發芽情況,建議不要任意購買、食用。因為馬鈴薯在發芽的過程中,會產生大量的有毒成分「龍葵鹼」,不慎食入輕則出現噁心嘔吐、嘴腳發麻,重則可能導致昏迷抽蓄,甚至引起心臟麻痺而死亡,不可不慎!

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