油品的食安問題連環爆,餐飲店家和家庭主婦們開始自力救濟,購買豬板油用油炸或蒸煮的方式煉製豬油,但營養師提醒,蒸煮式煉油法的製作溫度較低,看似比較健康,但飽和脂肪酸仍高,過量攝取會增加心血管疾病的風險。

油炸豬油易變質 蒸煮法溫度低

居家煉製豬油的方法中,較為人熟知的是油炸法,老一輩人家從豬肉攤販購買豬板油後,切成小塊狀,放入鍋中,加入少許油,以油炸的方式煸炒,但隨著油炸溫度持續升高,一旦超過豬油的發煙點約210℃至220℃,煉製出來的豬油不僅容易劣變,也會帶有一股臭油味。

為了避免傳統油炸的煉豬油缺點,近來有不少人改採蒸煮的方式自製豬油。彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任蔡玲貞表示,蒸煮製作豬油又有兩種方式,第一種是先將肥豬肉切碎或絞碎,加入一定比例的水,放在炒鍋中,以中小火的方式慢慢熬煮,煮至水分包括肥豬肉中的水分完全蒸發,過濾殘渣即可取得煉製的豬油。

水煮豬油時需邊煮邊攪拌,民眾需長時間關注爐火和豬油提煉狀況,較不便利。而蒸煮豬油法則是將絞碎的豬肥肉或豬板油放入電鍋中,外鍋放3杯水,加熱至電鍋開關跳起,視煉製情況再於外鍋加3杯水,繼續加熱提煉,完成後再過濾取油,整個蒸煮過程,溫度不超過100℃,因此較沒有油質劣變和臭油味的問題。

國人喜愛用豬油烹煮食物,但餿水油風暴後,民眾從購買香豬油改成自製豬油。

飽和脂肪酸占4成 吃多豬油太傷「心」

蒸煮法因溫度不到豬油的發煙點,發生豬油變質、產生自由基的機會較低,因而老化和引發癌症的風險也比油炸法較少,相較之下似乎比較健康?

蔡玲貞營養師表示,即使是沒有變質的豬油,站在營養學和醫學防治的觀點,都不建議民眾食用,主要原因是豬油含有約40%飽和脂肪酸,比橄欖油、沙拉油、芥花油的飽和脂肪酸含量高出3倍之多,而許多醫學研究已證實,飽和脂肪酸會減少好的膽固醇,增加壞膽固醇,且會增加心血管疾病的風險。

含有大量飽和脂肪酸的豬油,雖可耐高溫,但過量食用卻會增加 心血管疾病的風險。(圖片/取材自維基百科)

 

不一定要吃豬油!營養師:注意飽和脂肪酸

不過,多數人飲食早已習慣豬油的獨特香氣和口味,有些食物就是要用豬油做才好吃,說什麼也不願意捨棄豬油。蔡玲貞營養師表示,飲食「不一定要吃豬油」,許多人喜愛豬油是因為口感適應的關係,但味蕾的喜好是可以改變的,建議可採漸進式減少豬油的方式,慢慢改用較健康、飽和脂肪酸較少的植物油。

此外,民眾喜好的油品香氣,也是一種可改變的習慣。舉例來說,100%純花生油的香氣濃郁,卻很貴,若能用三分之一花生油和三分之二橄欖油混合調和,不僅價格較便宜,同時還能保有花生的香味。

 

自製豬油正夯!飽和脂肪酸勿過量

從橄欖油添加銅葉綠素鈉到地溝餿水油事件,民眾聞油色變,紛紛自製豬油使用,但營養師提醒,豬油含有大量的飽和脂肪酸,過量易增加心血管疾病和代謝症候群。而成人每日建議攝取熱量2000大卡,若以1公克油有9大卡計算,脂肪攝取上限為22公克,且飽和脂肪酸宜控制在三分之一、約為7克。

「油」夠聰明!認識食用油3成分

食用油百百款,各有不同成分,但從營養學的角度來看,大致可分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸,以及多元不飽和脂肪酸等三種。台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,目前沒有任何一種油的所含成分比例是完美的,且不再適用傳統「一桶油用透透」的思維,建議家中至少準備2至3種不同烹煮特性的油脂,聰明運用,不僅能分擔食用油風險,也可補充不同的營養素。

食用油中,富含飽和脂肪酸者的成分比例,分別為椰子油含飽和脂肪酸90%、豬油39%、棕櫚油35%,香氣濃郁,高溫油炸時較不易劣化變質產生自由基,但卻容易增加血液裡低密度脂蛋白膽固醇(LDL)濃度,被視為助長心血管疾病與代謝症候群風險的「壞油」。不過,這類油脂只要不過度攝取,每天控制在總熱量的5%至10%之間,且不當作主要食用油,偶爾少量食用,並不致於影響健康。

想要吃的健康,就要在食用油的每日攝取量中,盡量提高不飽和脂肪酸的比例,但需特別注意的是,多元不飽和脂肪酸在降低壞膽固醇時,也會減少好膽固醇,且其結構含2個以上雙碳鏈結,油脂不穩定,經加熱後較易發生過氧化反應,而產生自由基,加速老化或引發癌症,故不適合高溫油炸,建議盡量改用燉、蒸、煮等料理方式代替。

 

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