增加肌肉怎麼吃?堅果豆腐都上榜

 

人魚線、馬甲線、六塊肌,雕塑身型、擁有美體曲線正當道,想增加肌肉除了運動究竟該怎麼吃,吃肉補肉才有效嗎?許多人認為,想要擁有美麗的肌肉線條,在日常飲食中就該多吃葷食、肉類食物,但是,美國營養師卻提供4種有助增強肌肉的素食,讓人一邊吃輕鬆,一邊就能配合運動,達到增加肌肉的效果。



日常飲食中的許多蔬果、種子類食物中也具有強壯肌肉的作用,即使是素食者也能放心食用。根據美國「綠色星球網」載文,美國營養師總結4種有助增強肌肉的素食。

【增加肌肉食物】:

第1種/堅果

種類繁多、口感爽脆的堅果中含有豐富的蛋白質,有益肌肉生長。1杯杏仁(約227公克)就含有30公克蛋白質和71公克的「好脂肪」,是人體肌肉生長所需的重要營養。

第2種/藜麥

藜麥是近年來較受矚目的特殊食材之一,生藜麥在烹煮前外形酷似大米,但是煮熟後又像其他穀物。1杯生藜麥(約185公克)中,就含有24公克蛋白質和人體無法產生的9種不可缺少的重要氨基酸,以及大量的碳水化合物,可作為從事長時間高強度運動前的能量供給補充品。而藜麥的特殊營養價值,更讓聯合國將2013年定為「藜麥年」。



第3種/豆豉&豆腐

豆鼓與豆腐都屬於黃豆的加工製品,以豆鼓來說,1杯(約185公克)就含有高達30.78公克蛋白質。由於蛋白質含量豐富,因此,這2種素食都有益肌肉生長,可說是是肉類食品的絕佳代替品。豆腐不僅烹調方式多變,更有助於增加飽足感,在運動後食用非常合適,至於已經過發酵的豆鼓,則是能被輕易的消化吸收。

第4種/種子類食物

為提供下一代發育、成長,種子中大多含有大量的油脂、蛋白質,甚至於碳水化合物等成分。因此,對於想鍛鍊肌肉的人來說,適度補充亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等含有豐富的蛋白質和「好油脂」的種子類食物,十分恰當。特別是富含Omega-3不飽和脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑的亞麻籽,更是首選。

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