擊退4種老化症狀!青春的祕密就藏在廚房裡

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擊退4種老化症狀!青春的祕密就藏在廚房裡
 
  • 文章出處:康健雜誌156期
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容易疲倦、血壓升高、關節疼痛、視力衰退……,你不是老了,只是沒吃到「對」的食物。

早上起床覺得眼睛酸澀張不開、爬樓梯時膝蓋隱隱作痛,……,三、四十歲就提前出現老化症狀,有可能是你的飲食出了問題。

吃錯了,加快老化速度。錯誤的飲食習慣,比如愛吃肉和油炸食品,蔬果攝取量少,會讓體內的自由基快速堆積,自由基會破壞細胞蛋白和基因物質,是造成老化的元兇。

吃錯了,讓人老10歲  

蔬果中的植物營養素含抗氧化物和維生素,能防止自由基破壞,但如今早在繁複的加工過程中流失殆盡,「我們吃太多加工食品了,」美國耶魯大學預防醫學中心主任凱茲(David Katz)醫生說,加工食品熱量高,缺乏維生素B群和Omega-3,讓疲倦、腦力衰退等老化症狀更明顯。

現代人生活忙碌追求速效,寧可砸大錢買昂貴的保健產品或美容回春,卻不知道真正的抗老仙丹,其實就在廚房裡。

■色彩愈豐富愈能抗氧化

黃橙的南瓜、掐得出水來的肥美青蔥、飽滿紅色的番茄……,所有能讓人恢復年輕健康的營養素,就藏在這些這些像彩虹一樣美麗的「天然顏色」中。   

「愈有顏色的天然食物,抗氧化成分愈多,」台北醫學大學營養保健學系教授趙振瑞指出,食物中各種的天然色澤,表示不同的抗氧化成分、效果殊異,像是南瓜的葉黃素、玉米的玉米黃素能保護眼睛,番茄紅素預防心血管疾病,都是人體所需,而且可以預防老化的好食物。建議生吃或是燉煮、用水炒、燙或蒸,不要油炸,因為高溫會破壞抗氧化物。

■味道愈嗆辣愈減自由基

此外,有嗆辣味道的食材,也能達到意想不到的「凍齡」效果。

像是香菜、九層塔、洋蔥、大蒜、白蘿蔔、芥末等有含硫化合物,具有強烈的氧化還原作用,可以減少自由基產生,降低血脂和膽固醇。但含硫化合物遇熱會破壞,建議不要高溫加熱,才能攝取到完整的營養素。

「年紀較大的人,這些食材要煮熟吃,」趙振瑞提醒,對於老人家來說,香辛料的嗆辣對他們來說太刺激,最好煮過再吃。

做菜,最好的抗老化運動

除了多吃新鮮的蔬果和未加工的真食物,最好能學會自己做菜。

自己做菜不但能防止過度烹調流失的營養素,還能讓人變年輕。年逾八旬仍積極活躍,足跡踏遍世界,熱愛做志工的日本作家曾野綾子說:「對自己的健忘、身體的機能失靈不要找藉口。」

她認為購物、做菜是防止大腦老化的好方法,尤其是做菜。「是一種購買食材、記價格、手指運動、盤算優先順序、還要記冰箱裡有什麼食物的複雜頭腦訓練,」她在《晚年的美學》書中生動比喻說。

輕鬆搞定常見的老化症狀

用不著再對老化戒慎恐懼。營養專家和中醫師教你如何聰明吃,避免營養素流失,以及簡單易學的食譜,讓你遠離疲倦、視力衰退、血壓高和關節疼痛,現在就開始行動吧!

1.無精打采、易疲倦

可能原因:吃太多精緻及加工食品,造成負責能量合成的維生素B群和C缺乏。

建議:
● 維生素B群和C是難兄難弟,常會同時缺乏,因此要一併補充。譬如吃完維生素B群含量多的糙米飯後,可搭配水果一起吃,效果最好,趙振瑞說。

● 碘和鎂可調控新陳代謝,適量攝取碘含量豐富的海鮮、貝類、海帶、海藻、海苔和葵花子,可以改善疲憊的狀況。 
此外,經常飲酒或長期服用利尿劑減肥藥,容易讓體內的鎂含量過低,建議可多攝取鎂含量較多的食材,如海產、五穀類、豆類、香蕉和堅果。

● 中醫認為,要幫身體充電要先加強脾胃功能,消化能力好,全身氣血才能暢通無礙。
米飯可以補中益氣,幫助新陳代謝,讓人較不易老化。每次覺得疲累時,中醫師楊素卿總會為自己熬上一碗活力百倍的「神仙粥」──山藥排骨糙米粥。  
山藥補脾胃,排骨、糙米有充足的維生素B群,再加點蔥、薑,起鍋前灑上一點酒,讓全身行氣、血路暢通,是很好的消除疲勞方。

你可以這麼做:沖杯簡單的花茶,也能撫慰身心。

方法:茉莉花10克(中藥房購買)+綠茶茶包一包沖溫熱水300cc。茉莉花芳香養胃,綠茶有多酚抗氧化物,可以補氣提神,楊素卿說。

小提醒:疲倦是疾病的前兆,如果持續未改善,最好盡速就醫診治。

2.血壓升高

可能原因:吃太鹹或食物中鈉含量太高,會讓體內的鉀離子流失。尤其腎臟要排出多餘鹽份時,會消耗掉更多鉀離子,造成血管收縮,血壓升高。

建議:
● 飲食要開始減鹽,每日鹽分攝取不要超過衛生署建議的6克。

● 加工食物中的鈉含量很高,最好少吃ㄧ點,多攝取新鮮天然的食物。

● 可多攝取含鉀類高的食物(每100克中>300毫克鉀):如荸薺、牛蒡、山藥、南瓜、韭菜、菠菜、紅莧菜、芹菜、空心菜、猴頭菇、金針菇、黑棗、紅棗。

● 多以豆類取代部份肉類,既可降低動物性脂肪攝取,又能增加膳食纖維,減少罹患心血管疾病風險。建議吃未經加工的整粒豆類,譬如黃豆燉湯、黃豆飯等,最能獲取完整營養素,趙振瑞提到。

● 冰品要少吃。中醫認為血壓高屬於腎經虧虛,吃太鹹、太冰都會讓血液循環變差,血壓直往上飆。可補充具有降血壓效果的海帶和芹菜。

你可以這麼做:芹菜番茄洋蔥水

方法:芹菜2兩(連葉)+番茄1個+洋蔥5片+水500cc,煮開當水喝。一日份為500cc

小提醒:建議中午(10~1點)時間可養成小憩習慣,減輕心臟負荷,更能遠離老化,楊素卿說。

3.關節疼痛

可能原因:應酬、外食多,大魚大肉、 油炸類食物不但耗損體內的抗氧化物,也會加重原有的發炎反應。

此外,過多脂肪酸也會阻礙體內的尿酸排泄,讓痛風發作。

建議:
● 要先弄清楚關節疼痛的原因是退化還是痛風。

退化性關節炎:多為50歲以上喜歡運動或從事粗重工作的人,肥胖也會加速膝關節退化。

症狀有晨間關節僵硬,上下樓梯困難、關節活動時有聲響。

建議可多吃蔥屬類食物,如洋蔥、蔥、大蒜、韭菜這類食物等含二烯丙基二硫化物,可抑制傷害軟骨組織的酵素,保護軟骨組織,預防退化性關節炎產生。也要多補充天然蔬果,防止自由基造成關節損傷。

痛風:關節腫脹疼痛,多為飲食不正常造成普林堆積在體內。

痛風的人要特別小心忌口,像是蛋白質含量高的肉、魚、蛋、豆、奶,或是快速生長的菇、蕈類,都屬於普林含量高的紅燈食物,不要吃多。

更不可喝酒。酒精是催化劑,會加速尿酸堆積,有些痛風的人一喝下去馬上發作,雙腳腫脹到無法穿鞋,動彈不得,非常嚴重,趙振瑞說。

● 魚油含有長鏈不飽和脂肪酸,可降低發炎反應,減少關節疼痛。

● 中醫認為,老化是腎機能衰退,多吃山藥可補養脾腎功能,其他如黃豆、蓮藕、栗子、牛蒡,則可達到強壯筋骨功效,楊素卿建議,以上食材加上一點肉類混合煮湯或煮粥,味道就很好,但是有痛風的人要少吃豆類和肉類,可以試試以下含膠質豐富的湯品。

你可以這麼做:山藥牛蒡雞爪湯

做法:山藥半斤、牛蒡半支、雞爪6隻,加2000cc水燉煮,可達強壯筋骨效果。

小提醒:維骨力、葡萄糖胺、軟骨素等補充品,可幫助軟骨合成,減輕退化性關節炎因軟骨磨損產生疼痛。但不能重建硬骨,因此對骨質疏鬆,以及發炎反應造成的痛風,幫助不大。

4.視力衰退

可能原因:多半和過度使用有關,和飲食的關連性較小。但補充玉米黃素和葉黃素(類胡蘿蔔素的一種),可以減緩視力老化。

建議:
● 葉黃素是構成視網膜黃斑部的色素,人體無法自行合成,必須從食物中取得。

葉黃素含量多的食物是漂亮的橘黃色蔬果,如南瓜、玉米(亦有玉米黃素)、橘色甜椒等。

● 中醫認為顧眼的枸杞,具有玉米黃素,可以防止眼睛老化。其他像胡蘿蔔、木瓜、桑椹等,也是中醫認為可以保持好眼力的食物。

你可以這麼做:胡蘿蔔枸杞薏仁粥

做法:胡蘿蔔半條切絲、薏仁半杯(量米杯,煮前先泡過)、枸杞30顆,加水淹過食材熬煮至熟。

薏仁可去除濕氣,胡蘿蔔含有胡蘿蔔素,枸杞含有玉米黃素,對於早上起床眼睛浮腫、酸澀的人很有幫助,楊素卿提到。

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