路跑比賽 如何正確呼吸

  

 比賽中的呼吸方法

有氧運動需要的是大量的氧氣。氧氣是從肺透過血液傳送到全身的肌肉,我們則透過呼吸才能把氧氣吸進肺裡。平常我們無意識在做的呼吸動作,到了比賽時,會變得很急促,在跑上坡時特別能感覺得到吧。

跑步時呼吸的秘訣是「盡量去意識吐氣」。這和游泳時的呼吸方法很類似。
游泳時的呼吸是:在水中花時間盡量去吐氣,利用臉到水面上的短暫時間內換氣。也就是說,為了吸取大量的氧氣,盡量先去把肺這個「容器」撐到最大。把肺清空,自然地可以大量吸進新鮮的氧氣。

比賽中呼吸愈急促時,愈要注意吐氣。不把肺裡的空氣吐乾淨,就中途想去吸氣的話,由於肺裡還留有先前吸進的二氧化碳等氣體,所以會沒辦法順暢的吸入。

有人會在意呼吸的次數和頻率,但是次數會依跑步的步頻和速度而有所不同,所以建議不要去設定「吐幾次×吸幾次」。

也可以把呼吸比喻成借錢和存錢來想。在不特別去意識呼吸的情況下突然加快速度,雖然加速的瞬間呼吸並不會馬上變得急促,但是等過一段時間後,突然會變得很痛苦。

這就是「借氧氣」的狀況。反過來,要提高速度,或是要上坡前,大口的去吐氣,並事先把新鮮的氧氣吸到肺裡面的話,反而可以輕鬆地跑步。這就是因為先把氧氣存起來的關係。


腹式呼吸
前面已經說明過跑步時「吐氣」的重要性。但呼吸方法是需要技巧的,也就是要去善用「腹式呼吸」。

所謂腹式呼吸,是一種比我們平常無意識在做的「胸式呼吸」,還更深層的呼吸方法。這種呼吸方法會充分地牽動腹部深層的橫膈膜,最近被當作是一種健康的呼吸法而廣為人知。

一般而言,我們在靜態下會做腹式呼吸,但這不代表就不能在激烈的運動中做。能把它的原理應用到跑步上的話,可以吸進更多的氧氣,並能提高有氧運動的耐力。

腹式呼吸是慢慢地把肺裡的空氣由嘴吐出,再慢慢地從鼻子把空氣吸入。這時藉由腹部的擴張去牽動橫膈膜。

首先,先在靜態下反覆正確的腹式呼吸,並去記住腹部的動作。一邊練習一邊會發現,其實使用到了腹肌。腹肌就是體幹的肌肉,它扮演支撐身體的重要功能,意識到腹式呼吸之後,就會發現腹肌和呼吸的關係密切。

掌握了腹式呼吸的訣竅之後,接下來介紹如何應用在跑步上。前面已說明跑步呼吸時「吐氣」的重要性,利用吐氣的時間縮腹部,為了能動到橫膈膜而特別去意識到牽動腹肌,就是在跑步時進行腹式呼吸了。

腹式呼吸較適合跑步還有另外一個理由,就是胸式呼吸容易造成聳肩。肩膀往上,身體的重心會不穩。這樣容易打亂上半身和下半身的平衡,減少往前進的動力。

  

 
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