開始,訓練核心肌群

 

 


什麼是核心肌群?


核心肌群,一開始看到”核心肌群”,你可能摸不著頭緒是什麼,但只要講到六塊肌,你可能就很容易明白是怎麼一回事,但這個說法並不完全正確,核心肌群其實是指腹部、下背部(腰部)的所有肌肉!包含腹部肌群(腹直肌、腹內以及外斜肌、腹橫肌、肋間肌);脊柱相關連結肌群(豎脊肌組);腰部髖屈肌群(髂腰肌和腰肌)。

這些所有的肌肉的功能在於,穩定你的身體,並將腿部的力量轉移到上半身,反之亦然。因此可以說是支撐身體最重要的肌群!

為何核心肌群如此重要

練習核心肌群最常見的原因是因為下背(腰部)疼痛的問題,通過加強肌肉幫助支撐脊柱,改善體態,來改善疼痛問題。 此外訓練核心肌群可能可以大幅提升運動表現,像是棒球投手投球的動作,投擲的力量一開始在腿部,通過腹部(核心肌群),轉移到手臂釋放出來。想像一下,若核心肌群不能有效的轉移力量,有多少力量會在此過程中被浪費!

如何訓練核心肌群
核心肌群的訓練主要是針對腹部和下背(腰部)。

◎腹部練習
1 腹部捲體
2 仰臥起坐
3 下斜旋轉捲體
這裏我們稍做一下改良型的仰臥起坐,讓你完全訓練到你的腹肌而不是髖屈肌,能夠安全的保護下背(腰部),並且伸展弓背部範圍內的所有腹肌,這是腹部捲體、一般仰臥起坐達不到的效果!準備一條毛巾,捲成圓柱狀,墊再下背(腰部),其他的方法照一般仰臥起坐。

◎下背(腰)部練習
1 超人操
別緊張,不是要你做超人般的訓練,而是這個姿勢很像超人!
1. 臉朝下躺在床上,手臂往前伸,像超人飛行的姿勢
2. 抬起四肢,微微提升胸部離開地面大約1秒鐘
3. 放下四肢,休息一下再做一次
這幾個練習給你一個核心訓練的開始。你可以開始做這些練習,1週3次,每次2~3組,來提升你的核心肌群力量!你會很快就會有收穫。
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