腹肌的真相!

 

 


第1名: 基因
三分天註定,七分靠打拼!訓練和飲食可以改變腹肌的大小和明顯度,但是腹肌的形狀是與生俱來的,沒辦法改變。你可以發現每個人的腹肌形狀或多或少都有些不同,肌群排列方式不會因為後天的因素改變。接下來我們將介紹影響腹肌明顯度的最重要指標:體脂肪!

第2名:體脂率

 
除了遺傳的因素之外,最重要的影響因素就是你的體脂肪率。因為脂肪是覆蓋在肌肉 的外層,不管你做了號稱世界上最有效的腹肌訓練,假如你的腹部體脂肪過高,是不會看見任何腹肌的

研究統計顯示,有些男性在體脂肪率10-11%左右就會有開始看見腹肌,而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7-8%時,才會看見深刻明顯的六塊腹肌,這些差異是天生的,你唯一能做的就是努力的減去體脂肪,等待腹肌顯現

但無論如何,如果男性能把體脂肪降至6%以下,絕對會出現明顯的腹肌,但要做到這種程度,需要完整的健身計畫,訓練計畫必須包含重量和有氧訓練的組合搭配,來增強你的整體肌肉量和代謝能力,這就牽涉到另一項重要因素:營養!

第3名:營養
有些運動員可能會說『我的六塊肌是在廚房做出來的』。這其實一點也不誇張。你的腹肌就像是其他的肌肉一樣,需要營養素來支持發展,但是又必須要避免脂肪囤積在腹部。在進行訓練的時候,需要很好的營養來提供身體需求,否則不僅肌肉無法獲得發展,多餘的脂肪又容易囤積在腹部。在選擇上,最好能夠吃的很清淡,高蛋白、高纖、低脂、低鈉是我們都知道的健身飲食,但知道並不表示做的到,但你一定要拒絕垃圾食物的誘惑,真正落實執行清淡的健身飲食是打造腹肌的必要條件。


像是魚油之類的補充品,已經被證實對於減少體脂肪有明顯的幫助,尤其是對於腹部區域的脂肪。這類型具有豐富omega-3油脂的補充品可以讓你的身體獲得好的脂肪,用好的脂肪來源替代壞的脂肪來源。

水是一項重要元素,永遠別讓你的身體缺乏水分。雖然每個人都知道一定要多喝水,但卻很少認知到水和脂肪與肌肉之間的關聯性。

你可能會想問:水和腹肌有什麼關係?其實有很多理由證實水對於減脂的重要性。水分是新陳代謝的重要元素,多喝水會讓你的新陳代謝更快更好。雖然水分看似只是間接影響,但對於想要增加肌肉和減少體脂肪,這些連鎖因素加總起來對於打造肌肉卻很有幫助。當然,是喝白開水,茶飲或飲料並不能取代純水。

第4名:訓練
你可能很驚訝,訓練居然只排到第4名。訓練當然是發展六塊肌的因素,但不是最重要的。很多人都用了錯誤的訓練方法和觀念,所以看不見效果。 

全身性的訓練也有助於腹部肌肉發展
當說到訓練腹肌,你一定想到的就是仰臥起坐之類的腹肌訓練。其實真正的有效方法是先多做大肌肉群、多關節的運動(例如胸肌、背肌、腿部肌肉),這是什麼原因呢?
事實上,腹肌是一個相對小的肌肉群,它主要的目的是輔助身體的平衡,支持協調身體各部位的運動。當身體的大肌肉群開始發展時,腹肌更容易同時受到刺激而一起發展,這時候再輔助做一些腹部訓練,才會容易看到效果!

所以,如果你的胸肌、背肌和腿部肌肉都還沒有足夠的運動刺激,應該優先執行的是這些大肌肉群的訓練和全身性的運動,反而能帶動腹肌的發展,而不是只專注在腹部訓練。

第5名:有氧運動
有氧運動也是打造6塊肌的關鍵因素,不一定需要跑步和激烈的運動。你可以先專注在重量訓練,提高基礎代謝率(BMR),並且定期做低強度的有氧訓練,即使只是散步或健走,都能夠有效控制體脂肪。有氧訓練的重點在於計算整體的熱量消耗,而不只是計算運動時間。

第6名:腹部訓練


把腹部訓練放在最後一項,可能會和你目前的認知不同,因為很多人只把六塊肌和仰臥起坐聯想再一起。

腹部捲體、仰臥起坐之類的訓練當然可以訓練到腹部肌肉,很明顯的因為這些都是讓你身體『捲區』的動作,這是腹直肌的主要功能,但這應該是你已經達成前幾項重要因素之後,再更上一層樓的訓練,只要記得這幾項重要因素和觀念,絕對可以秀出你的完美腹肌!
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