腹式呼吸,可分為順呼吸和逆呼吸兩種,順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌,在感覺舒服的前提下,盡量吸得越深越好;呼氣時再將肌肉放鬆。逆呼吸與順呼吸相反,即吸氣時輕輕收縮腹肌,呼氣時再將它放鬆。逆呼吸與順呼吸的細微差別:呼吸只涉及下腹部肌肉,即緊靠肚臍下方的恥骨區。吸氣時輕輕收縮這一部位的肌肉,呼氣時放鬆。呼吸在這種方式下會變得輕緩,只佔用肺容量的一半左右。舌尖輕輕頂住上齶。  

腹式呼吸原理

●呼吸是人的一種正常的生理現象,同時又是重要的養生之道。人的一呼一吸承載著生命的能量。科學家們研究發現:人的肺平均有兩個足球那麼大,但大多數人在一生中只使用了其中三分的能力。 美國健康學家的一項最新調查顯示:不論在已開發國家,還是在發展中國家,城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正確。很多人的呼吸太短促,往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時,便匆匆地呼氣了,這樣等於沒有吸收到新鮮空氣中的有益成分!

坐辦公室的人,由於坐姿的局促和固定,通常是淺短、急促的呼吸,每次的換氣量非常小,所以造成在正常的呼吸頻率下,依然通氣不足,體內的二氧化碳累積;加上長時間用腦工作,機體的耗氧量很大,進而造成腦部缺氧。於是白領們經常出現頭暈、乏力、嗜睡等辦公室症候群。

呼吸方式

●常見的呼吸主要有兩種方式:胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活動為主,吸氣時胸廓前後、左右徑增大。由於呼吸時,空氣直接進入肺部,故胸腔會因此而擴大,腹部保持平坦。

●腹式呼吸腹式呼吸以膈肌運動為主,吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的胸式呼吸一次約10-15秒,能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時,橫隔肌會下降,腹壓增加,感覺好像是空氣直接進入腹部,這時若把手放在肚臍上,會感覺手上下微微抬放。

我們大多數人,特別是女性,大都採用胸式呼吸,只是肋骨上下運動及胸部微微擴張,許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮,得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位,時間長了,我們身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況,很多慢性疾病就因此而生。

所以學會呼吸,能有效地增加身體的氧氣供給,使血液得到淨化,肺部組織也能更加強壯。這樣我們就能更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統疾病;同時由於橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛煉,我們的活力與耐力也都會相應得到增加,精力也就更充沛了。以下方法能幫你判斷自己的呼吸方式是否健康:

如果吸氣時胸部和腹部收緊,呼氣時反而鼓起,則說明呼吸方式錯誤。

如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明顯,或者放在腹部的手幾乎靜止不動,則說明呼吸方式不健康,呼吸過於淺短。

要學會深呼吸特別要採取腹式呼吸,這樣你會更健康!

●腹式呼吸法和縮唇呼氣法能加強胸、膈呼吸肌的肌力和耐力,且簡便易行,可在家中隨時進行。

腹式呼吸法指吸氣時讓腹部凸起,吐氣時腹部凹入的呼吸法。選用何種體位進行練習,應請醫生根據所患疾病選擇立位、坐位或平臥位。初學者以半臥位最適合。兩膝半屈(或在膝下墊一個小枕頭)使腹肌放鬆,兩手分別放在前胸和上腹部,用鼻子緩慢吸氣時,膈肌鬆弛,腹部的手有向上抬起的感覺,而胸部的手原位不動;呼氣時,腹肌收縮,腹部的手有下降感。病人可每天進行練習,每次做5-15分鐘,每次訓練以5-7次為宜,逐漸養成平穩而緩慢的腹式呼吸習慣。需要注意的是,呼吸要深長而緩慢,盡量用鼻而不用口。

●訓練腹式呼吸有助於增加通氣量,降低呼吸頻率,還可增加咳嗽、咳痰能力,緩解呼吸困難症状。

縮唇呼氣法就是以鼻吸氣、縮唇呼氣,即在呼氣時,收腹、胸部前傾,口唇縮成吹口哨狀,使氣體通過縮窄的口型緩緩呼出。吸氣與呼氣時間比為1∶2或1∶3。要盡量做到深吸慢呼,縮唇程度以不感到費力為適度。每分鐘7—8次,每天鍛煉兩次,每次—20分鐘。

●訓練腹式呼吸,對於氣功、瑜伽、減肥等愛好者都有裨益!此外,對於喜歡唱歌的朋友及其發聲也有驚喜收穫!

●腹式呼吸應用於發聲原理。有磁性的聲音發出的時候,腹式呼吸作為動力,胸腔則充氣一直保持形狀作為共鳴器,氣流從上顎後方過來,平穩均勻出口腔。有些人的聲音頗具磁性,秘訣就在這裡。平時鍛煉可以做快吸慢呼,慢吸快呼,慢吸慢呼的練習。其中練快時想像自己為「見到很久沒見到的朋友那樣驚喜的瞬間」,練慢則為「聞一朵清新淡雅的花朵」。呼吸時保持胸腔的充氣形狀,這是關鍵。

快速閱讀訓練中的腹式呼吸法

所謂腹式呼吸法是指吸氣時讓腹部凸起,吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法。正確的腹式呼吸法為:開始吸氣時全身用力,此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起,但還不能停止,仍然要使儘力氣來持續吸氣,不管有沒有吸進空氣,只管吸氣再吸氣。然後屏住氣息4秒,此時身體會感到緊張,接著利用8秒的時間緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。做完幾次前述方式後,不但不會覺得難過,反而會有一種舒暢的快感。實際上測定呼吸時的腦波,可以知道在吸氣時屏住氣息的瞬間則大鳴大放,而且在吐氣時α波 也持續出現。也就是說,屏住氣息可以使得α波更容易出現。

做腹式呼吸時,體內會產生一種前列腺素的物質,可消除活性養,並且擴張血管的功能。當你做腹式呼吸法,活動橫隔膜時,它會從細胞內滲入血管及淋巴管,去除活性養的毒素、促進血液循環。此外,做腹式呼吸可使腹部的各個內臟,皆得以受到呼吸節奏的刺激。這種刺激透過神經,做為一種和緩的呼吸節奏的自我調節信號傳至腦,腦在接受這些刺激之後便成為α狀態。

人靠呼吸存活,呼吸停止人馬上就會死亡,呼吸重要到幾乎等於人生,只有呼吸的人才有生機。然而一般的人大都只用淺呼吸過活(胸式呼吸),因此只使用到1/3的肺,另外2/3的肺都沉積著舊空氣。如果運用腹式呼吸法(呼吸意識化)進行呼吸,肺就能夠完全被使用。腹式呼吸能夠讓體內充分取得氣的功能,同時也攝取更足夠的氧氣。如此一來,既可淨化血液,更能促進腦細胞活性化。

所謂好的呼吸是在意識之下「緩緩」進行的,另外「深深的」也很重要。換言之,意識之下既緩且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使腦波維持在12赫茲以下,就大腦生理而言,就是α波最容易出現的時候,同時它能增進腦內荷爾蒙內啡的分泌,有助於創造力的開發。

在冥想中最重要的是呼吸法,所果未能掌握正確的呼吸法,無法實現深度冥想意識,所以,也可以說,呼吸法如何,將會決定冥想的成功與否。

 

腹式呼吸應注意事項

腹式呼吸唯一的問題是,當副交感神經作用時,身體各部位及血管都會非常放鬆,比較容易著涼,因此在進行深呼吸訓練時,最好不要直接對著風吹,保持適當的室內溫度。

此外,在尚未熟練前,進行呼吸放鬆訓練時不宜選在會議前,以免開會前緊張的氣氛影響呼吸放鬆訓練,最好選擇在沒有匆促行程的時機,在安靜無干擾的地方進行。每次可連續進行30個腹式呼吸,約15分鐘的時間,或是感覺到身心得到放鬆為止。

當腹式呼吸操作非常熟練時,就可以把腹式呼吸融入生活,即使每次只做2或5分鐘,無論是上台演講前,或是要在公司會議中對老闆進行報告,都能在很短的時間內輕鬆面對。

並非人人適用

腹式呼吸的自我訓練不一定適合所有人,雖然許多研究顯示,氣喘、慢性肺阻塞性肺疾(COPD)等患者練習腹式呼吸,有助患者的呼吸功能,但是在某些研究中也曾發現,某些慢性肺阻塞性肺疾患者施行腹式呼吸時,反而會造成胸廓不協調的運動而影響呼吸;也有肺氣腫的患者因而發生血氧濃度下降。另外,也有焦慮症患者因為無法適應身心放鬆時的反應,反而因為身體太放鬆而引發另一種焦慮。

所以如果本身患有特殊疾病,又想學習腹式呼吸的人,或是一般人覺得做了腹式呼吸還是無法放鬆,或是無法自行練習腹式呼吸,有這些情況都應該請求醫師及臨床心理師給予專業建議及協助。

適當應用 身心更健康

在臨床上有許多患者經過呼吸放鬆訓練後,身心得到舒解。像是有一位強迫症患者,隨時隨地都擔心會被傳染到病毒、細菌,甚至影響到正常社交生活,在學習呼吸放鬆訓練後,由於專注力要放在呼吸控制上,可以減低被人傳染疾病的過度憂慮,而能正常外出及社交生活。

也有一位患有社交焦慮症的公司主管,原本上台報告時都會過度緊張,影響到工作表現,學習呼吸放鬆訓練並配合認知行為治療,了解到報告時偶爾吃個螺絲,天也不會塌下來,愈來愈不會因為上台報告就緊張到心臟不適。也有恐慌症患者熟練呼吸放鬆之後,也能勇敢出門了。

至於一般健康人,如果本身比較容易緊張,或經常要面對壓力狀態,則不妨偶爾做做腹式呼吸,也許可以得到不錯的舒緩情緒作用。

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