運動前後該如何吃 才能達到最佳效果
 
 

運動是提升臟腑力,預防疾病的最佳方法,但如果忽略了運動前後的飲食,和攝取水分的小細節,有可能讓身體產生脫水或是營養不均衡的現象,到頭來,既沒有達到健身的效果,反而會傷害身體。
到底,哪些食物最適合運動時的需要?運動前、運動後又該怎麼吃,才能達到運動的最佳效果呢?提供以下建議:

運動前 攝取高碳水化合物和低脂食物

  運動前,攝取碳水化合物,因為肌肉活動需要熱量,能夠提供我們熱量的是碳水化合物,只有得到足夠的熱量後,人體才有辦法繼續鍛鍊。所以在運動前,建議大家可以攝取高碳水化合物和低脂肪的食物,例如麵包,餅乾或麵條,因為這類食物容易被身體消化,並迅速提供運動時身體所需的能量。
  早上運動前1~2個小時,吃少量的早餐。例如土司塗果醬,或一條香蕉。如果無法早起,不妨在運動前10~30分鐘,吃一片土司或喝些運動飲料,為身體補充能量。

運動前後 補充維生素C、E及蘿蔔素

  運動後,蛋白質扮演重要角色。蛋白質由二十多種氨基酸組成,是構成肌肉組織的原料。運動後肌纖維內蛋白質的合成速率最快,有助肌肉生成、代謝及修復。所以運動後,可多吃富含蛋白質的食物,如魚、瘦肉、牛奶、蛋等。
  運動前後,記得補充維生素。運動前、後,建議吃具抗氧化效果的維生素C、E及蘿蔔素,主要對抗運動時產生的自由基(運動時耗氧量增加所致)。富含維生素E的食物,如堅果類的杏仁、花生、核桃等。富含維生素C高的食物,如柑橘類水果、奇異果、芭樂、蘋果等。

運動前中後 多攝取水分

  隨時補充水分。不論是運動前,或運動中,還是運動後,都別忘了多喝水。純水(白開水)、含糖4~6%的果汁(此濃度最適合人體的吸收),或運動飲料皆可。水能調解體溫、紓緩心跳、避免脫水等現象,對人體的重要性數不盡。
  運動後體重減少,或感覺口乾舌燥、排尿減少、尿液顏色深,都是身體缺水的警訊。補給水分,直到不再口渴或尿液顏色變淡,讓身體得到滋潤。
  一般建議,在室內活動、時間在一小時內,喝純水(白開水)就好。約每10~15分鐘,補充150~200C.C.的水分,以避免身體流失大量水分。
  若在戶外、溫度超過攝氏26度、奔馳跑跳超過一小時、大量流汗後,喝含電解質的運動飲料,是不錯的選擇。
  (汗液中主要的電解質是鈉和氯離子,還有少量的鉀和鈣,長時間劇烈運動後,大量的電解質會隨汗液從身體流失,如果沒有適當的補充,便可能產生電解質失調,影響身體健康)

運動時的食物禁忌

飲食愈合理,運動效果愈好;不適當的飲食則會影響運動效果。例如,香蕉被很多人認為是運動食品,不過未必人人都適合運動時補充香蕉。

香蕉雖然容易消化、含糖量和含鉀量比較高,而且在長時間運動期間補充會產生飽腹感,且香蕉容易形成胃脹氣,會導致運動時出現不適,因此建議如果吃香蕉再運動會感到不適,最好就不要吃了。

至於還有哪些食物,不適合運動時吃,列舉如下:

˙含咖啡因飲料:咖啡因會影響胰島素分泌,美國運動協會(ACE)指出,喝完咖啡一小時後會產生疲倦感,甚至覺得虛脫無力。

˙含酒精、蘇打等刺激性飲料:例如可樂,既含咖啡因,又會「產氣」,即使是低卡可樂,不論運動前後,最好別喝。

˙會「產氣」的食物:造成運動時脹氣、腹痛,如豆類、洋蔥、茄子、馬鈴薯等。

˙高脂及高糖:如炸雞、薯條、冰淇淋、甜甜圈等,身體需花較多時間吸收消化,造成運動時腸胃不適,運動完吃,則容易囤積成脂肪。

˙高纖維食物:例如全麥麵包,這些食品可能會造成某些人在運動時感到肚子不適。如果有這樣的經驗,就盡量避免在運動前吃這些食物。

 

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