健康醫療網／記者張郁梵報導 2014/02/16
尿失禁雖不致威脅生命但卻令人困窘，容易造成病患身心上的負面影響。然而，台灣地狹人稠，都市地區尤其常交通擁塞，為了避免出門塞車或擁擠時尿急卻不方便如廁時的困境，醫師建議大家，除了出門前先排尿外，也可以「凱格爾運動」訓練骨盆底肌肉群對尿道的閉鎖功能。
孫茂榮醫師表示，當尿液會不自主流出，就可稱為「尿失禁」；嚴格來說，尿失禁只是一種症狀而非疾病，可能發生在所有年齡層上，也並非正常老化的過程，只是年長者比較容易有這類困擾。
約有10-30%老年病人會有「壓力性尿失禁」(當肚子突然用力，如咳嗽、打噴嚏、跑跳或提重物的時候，會不知不覺的漏尿)和「急迫性尿失禁」(常有突發性的急尿感，必需立即去上廁所、有時還沒跑到廁所前，尿液就忍不住先洩漏出來)的其中一種或同時患有兩種。據估計，60歲以上男性約2成為此困擾，而60歲以上女性比率更高達3成8有尿失禁症狀。
因此建議大家，下次尿急時，別急著跑廁所，先停下來，可能的話先坐下來，全身放鬆，並快速收放骨盆肌數下，這樣尿急感將逐漸消失，逼尿肌的收縮也會被抑制，接著只要再以一般步伐走到廁所如廁，就可訓練骨盆肌。
進一步說明，收放骨盆肌也就是所謂的「骨盆底肌肉運動訓練」（又稱為「凱格爾運動」) ，是尿失禁最重要的第一線保守治療，是1948年美國婦產科醫師Dr.Kegel為預防產後婦女尿失禁所設計的運動訓練。主要是藉由正確且規率的運動來增強骨盆底肌肉群對尿道的閉鎖功能，進而達到緩解頻尿、急尿感，並預防、改善及治療尿失禁的目的。
P.S.凱格爾運動是由婦產科醫師Arnold H. Kegel(阿諾凱格爾)所提出的，最早是由來減輕婦女尿失禁的問題，但因為動作可鍛鍊骨盆底肌肉，在夾緊肛門、尿道口及陰道周圍肌肉的過程中，讓陰部也有緊縮提起的感覺，被發現有增強陰道緊實的功用。
鍛鍊骨盆底肌肉，連帶可以讓陰道更緊實
由於女人陰道收縮力，對性快感的追求上有相當大的影響，所以凱格爾運動也被視為助性運動，不過這種重複緊縮放鬆「骨盆底部」肌肉，不只限於女人，對男人來說一樣很適合，尤其是患有性功能障礙的男性，更能有效改善。
▲凱格爾不是女人專屬，男人來做有助「堅挺」，同樣能增進性福。
★怎麼做凱格爾運動？
一開始做凱格爾運動時，可以想像自己在憋尿。初次嘗試可試著在尿尿中途，收縮繃緊骨盆底肌肉，並中斷尿流，抓住這種繃緊肌肉的感覺。之後可以每天重複4次以上收縮與放鬆的動作，每次收縮時持續用力4～5秒，然後再放鬆。
等到熟悉以後，可以練習在站立時用力夾緊臀部，讓臀部肌肉向上提肛，緊閉尿道、肛門，保持這些肌肉收縮5秒鐘，再慢慢放鬆5秒鐘，重複收縮動作20次以上，得到最好的鍛鍊效果。
▲凱格爾能鍛鍊到骨盆底部的肌肉，又不受限時間、地點限制，非常簡單易學。(圖／取自advice-for-pregnant-moms)
得心應手後其實不論坐著、站著、躺著，都可以做凱格爾，即使在工作或做家事也都不會有妨礙，隨時隨地可以鍛鍊「骨盆肌」。不過進行時，一定要記得呼吸要順暢，身體其他部位都是放鬆的，特別是腹部不要用力，才是正確姿勢。
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