~~夏雨的隨手生活筆記~~

排毒刮油的地瓜減肥餐  解決便秘塑輕盈體態

春天排毒瘦身　吃百卡高纖地瓜料理

地瓜纖維質高且含有多種營養素，中醫認為其具有調理腸胃、改善便 …
古人認為四季養生之道中，春天最適合排毒，可將冬季累積體內的毒素和廢棄物，

藉由加快的新陳代謝和開始舒張的毛孔，排出於體外，降低身體發炎的風險，

同時達到卸除多餘油脂的減重效果。營養師則建議春天先調整主食類飲食，

利用高纖的地瓜變換料理，部分取代米飯，更能提升輕鬆享瘦。

 地瓜又名為「番薯」，中醫典籍認為其可入脾、腎二經，具有益氣生津、調理腸胃、

改善便祕等功用，加上其種植和取得便利，是排毒養生的超級食物；近年來的醫學報告

更發現地瓜含有豐富的膳食纖維，可促進腸胃蠕動；而不同顏色的地瓜品種，分別含有

不同量的維生素A和抗氧化營養素，有助於防止細胞受損、保護心血管、預防癌症。

地瓜營養分析　膳食纖維高於白飯24倍

常見的地瓜種類可分為紅肉、黃肉和新培育的紫肉三種。根據衛生福利部的食物營養分

析資料，發現每100地瓜中，黃肉地瓜的熱量107大卡、膳食纖維2.4克、維生素A達137

國際單位（I.U.）；紅肉地瓜的熱量115大卡、膳食纖維2.4克、維生素A司13,436國際

單位；紫色的芋心地瓜，熱量122大卡、膳食纖維2.8克、維生素A則為0。

聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示，以減重瘦身來說，飲食除了注重熱量控制之外，

膳食纖維絕對不能少，而每100公克地瓜的膳食纖維普遍在2.4至2.8克之間，比同重量

白米飯的0.1克多達24倍以上，更適合當作減重時的主食，尤以芋心地瓜為佳。

 維生素A的抗氧化能力強，有助於降低身體發炎反應、抑制肥胖細胞。從上述資料可發現，

紅肉地瓜的維生素含量最驚人，明顯優於其他兩品種。

吃地瓜養生　輪流替換才聰明

侯玟伊營養師提醒，雖然地瓜含有豐富纖維質和營養素，可幫助排便和減重，但攝取太多仍

有熱量過量的問題，建議三種品種輪流吃，與其他主食類食物採同等熱量替代的方式攝取，

且均衡攝取蛋白質和蔬果等食物，以免減重不成反變胖。

 地瓜的熱量很低，而且味道香甜，下面就為大家推荐一些既能滿足食慾

又能幫助大家減肥的地瓜餐吧。

　
　一、地瓜粥　

把大米和糯米淘洗乾淨，然後放入鍋內，加入適量的清水，開火熬煮。

把地瓜去皮切塊，放在水中浸泡防止變色。待半個小時之後把地瓜塊也放

入鍋內，轉成小火繼續熬煮，偶爾攪拌防止粘鍋。大約二十分鐘後即可盛出

食用。地瓜粥的飽腹感極強，作為早餐非常合適。

　
二、薑汁地瓜湯　

把紅棗放在水中浸泡一段時間，然後撈出瀝乾水分，放置備用。把生薑切片，

地瓜去皮切塊。鍋內倒水，把紅棗和薑片放入熬開，然後下入地瓜快，繼續煮

十五分鐘，最後加入適量的紅糖調味即可。薑汁地瓜湯可以加速身體的血液循環

，提高新陳代謝的效率，促進減肥。
  
 三、水果地瓜泥　

把地瓜洗淨去皮，然後切塊，放入蒸鍋中蒸熟，攪拌成泥狀。接著倒入適量的牛奶

和蜂蜜攪拌調味，準備一個小碗，把奇異果肉放在裡面，然後把地瓜泥放入碗中壓實。

之後倒扣在盤子中，美味又好看的地瓜泥就做成了。

四、地瓜玉米粒　　

玉米剝粒，然後放入沸水里焯一下。地瓜去皮，切成小丁，枸杞在清水中泡發備用。

鍋內倒入少許的食用油，燒熱後把地瓜丁倒入翻炒成金黃色，立即撈出。

接著倒入玉米粒和青椒丁繼續翻炒，出香味後再把地瓜回鍋，放入適量的高湯、食鹽

、胡椒粉和味精，最後倒入枸杞翻炒勾芡即可出鍋。

五、地瓜奶昔　

把地瓜放入蒸鍋或者是微波爐中蒸烤熟，然後搗碎成泥狀。放入榨汁機中，加入牛奶、

冰塊、香蕉榨汁，也可以加入適量的蜂蜜調味。地瓜奶昔非常的美味可口，飯前喝一

杯可以有效的減少食量，起到降低脂肪的效果。

六：地瓜豆腐

● 材料：地瓜50克、豆腐45克、少量毛豆仁、少量胡蘿蔔。

● 作法：
1. 將地瓜洗淨去皮切塊，切塊之地瓜蒸熟搗成泥狀備用。

2. 將地瓜泥塑型放在豆腐上層，以毛豆仁及紅蘿蔔丁點綴，放入電鍋或蒸籠蒸5分鐘，

   淋上調味料（如釀醬醬油、番茄醬或堅果醬），即可食用。

● 說明：此料理的熱量100大卡、蛋白質4.3克、脂肪1.7克、醣類17克。若以一名每餐限制攝取500大卡的成年女性來說，每餐可攝取2份，另再搭配其他蛋白質和蔬果飲食。