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目前日期文章:201408 (16)

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薑紅茶的作法與功效

 

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減去體脂肪!運動前中後這樣吃
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一、 運動前的準備
  規律運動可促進健康、增加生活情趣與活力。對大多數人而言,從事健身運動是安全的,但對有些人如罹患心臟病者而言,在開始從事運動之前,應先詢問醫師意見,並依其指示辦理。
 
(一) 運動的正確觀念
 
1. 定時定量、有恆心的長期規律性運動,才會有效果。
2. 確認自己運動的目的,遵循正確有效的運動方法。
3. 運動會受飲食、睡眠、疾病、壓力...等生理、心理因素影響,隨時注意自己的身體狀況,切勿逞強去做超出自己體能範圍的運動,以免造成傷害、過度疲勞或不適,甚而對運動失掉興趣。
4. 由測量運動時的脈搏數,可得知運動強度,因此若以運動時的脈膊數為調整指標,將能找到適當的運動強度。請學會自我測量脈搏的方法,俾便調整自己的運動強度。
5. 運動應選用正確器材、護具及合宜場地。
6. 隨時吸收相關的知識,並做合理的判斷,幫助自己得到更好的運動效果。
   
(二) 增加運動量應依下列事項進行
 
1. 事先擬訂運動計畫
  運動計畫應依個人體能狀況與需要,一步步地增加運動量,確立合理目標、配合天候變化及每次做記錄等原則來擬定。突然的過量運動,易因疲累而使體力過度損耗,反而沒有益處。運動項目與運動量可依個人體能改善的需要及興趣來選擇。
2. 事先對身體狀況做的自我評估
  事先了解自我身體與體能狀況,可避免不必要的傷害發生。本手冊有簡單的自我評量表,可多加利用,若須任何協助,應尋求醫護人員或運動學專家等的協助。
活動量簡易自我評量方法
  下列七個問題,是根據加拿大運動生理協會的身體活動準備度問卷,轉譯成中文,供15~69歲民眾自己先作答,以瞭解自己的身體狀況,並決定在增加活動量前是否須先詢問醫師的意見。(※假若您已超過69歲且原本不常活動,在增加活動量前,都應先詢問醫師的意見)
 

活動量簡易自我評量表

(適用於15~69歲年齡層)
 
1. 是 □ 否 □ 醫師是否告訴過您,您的心臟有些 問題,您只能做醫師建議的運動?
2. 是 □ 否 □ 當您活動時是否會有胸痛的感覺?
3. 是 □ 否 □ 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下出現胸痛的情況?
4. 是 □ 否 □ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
5. 是 □ 否 □ 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而更惡化?
6. 是 □ 否 □ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
7. 是 □ 否 □ 您是否知道您有任何不適合活動的原因?
  一個以上的問題答「是」時
  在開始增加活動量或做體能測定之前,應先詢問醫師的意見,並告訴醫生那些問題的答案為『是』。
 
有兩種可能,一種是,只要一步一步地增加活動量,您仍可做任何活動;另一種是,為了您的安全,有些活動要被禁止。告訴醫生您想做的活動,並遵循醫師的建議。
在社區的活動中,找出對您是安全而又有助益的活動!
   
  所有問題都答「否」時
 
先做體能測定評估─這是確定您的基本體能最好的方法,繼而計畫您增加活動量的方法。
可開始增加活動量─仍要逐步漸進的增加,這是最安全且容易的方法。
   
  若您碰到下列狀況時,請暫緩增加活動量:
 
若您因為感冒或發燒而覺得身體不太舒服時,請等到身體好些再開始。
若您疑似懷孕,在增加活動量前應先看過醫師。
  注意事項:
  個案在作體能測量或運動前,應先做前項活動量之簡易自我問答表,並簽名於下。
 
我已經完全了解並確實回答了上列七項問題。
簽 名:   日 期:  
譯 自: Canadian Society for Exercise Physiology: physical activity 
Readiness Questionnaire(PAR-Q), Revised 1994.
   
(三) 填寫健康狀況資料表提供醫師參考
  當您在活動量簡易自我評量表中,回答七個問題,而有一個以上的問題答「是」時或您已超過69歲,且原本不常活動,在增加活動量前,都應先詢問醫師的意見,您可先填寫下列健康狀況資料表提供醫師參考。
  運動前健康狀況資料表
  填表日期:____年____月
 
一、基本資枓
姓名:____________
出生日期:民國____年____月____日    性別:□男 □女
吸菸習慣:□無 □有,菸量________支/每日
規律運動:□無 □有,(每週運動三次以上)
身高:______________公分
血壓:______________毫米汞柱
 
二、疾病史
1.您是否罹患以下疾病:□否 □高血壓 □糖尿病 □心臟病□其他 ____________________
2.對上述疾病目前的處理是:□不管他 □有,處理方法 _________________
3.目前是否有服用藥物:□否 □是,藥物名稱 ____________________
   
二、 運動傷害的預防與處理
  規律適量的運動固然有益身心,但仍需有正確觀念與準備措施,才能避免不必要的運動傷害,這些觀念與措施包括:
 
(一) 避免運動傷害應注意事項
 
1. 運動前先做暖身運動(warm-up)並續做伸展運動5至10分鐘
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運動前後該如何吃 才能達到最佳效果
 

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  • 2014-07-01 Web only    文/吳凱琳編譯

根據《時代》雜誌報導,《國際運動營養學與訓練新陳代謝》(International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)專業期刊最新刊登的一份研究報告顯示,運動選手在運動前喝咖啡,運動後3小時內會多燃燒15%的熱量。若要產生燃燒熱量的效果,咖啡劑量的計算大約是每公斤體重約4.5毫克咖啡,所以如果體重是68公斤,就必須在運動前喝下300毫克的咖啡。

不過,除了有助於燃燒熱量之外,運動前喝咖啡還有以下5大好處:

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運動前後 5提醒免傷身

空腹運動 當心頭暈目眩

 
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營養──養生的正確觀念

營養均衡的飲食,可以維護健康、預防疾病、保持青春活力,這可不是幾個博士學者在媒體上面說說就算,因為有越來越多的臨床研究的確證實了飲食和許多慢性病如癌症,糖尿病、心臟病之間的密切關連,所以五大美國醫藥協會團體 (分別是美國癌症協會、美國膳食學會、美國小兒醫學會、美國國家衛生院與美國心臟學會) 共同發表了一份「 Unified Dietary Guideline」 的統一飲食指南:每天熱量不超過10% 來自飽和脂肪;每天熱量不超過30% 來自各種型態的脂肪;每天最好超過55% 的熱量來源是來自穀類、水果與蔬菜;每天最好不要攝入超過300mg 的膽固醇;每天最好不要攝取超過一茶匙或是6公克的鹽,所以養生的正確觀念就是要從營養做起!

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